An der 45-Grad-Beinpresse sind Sitz und Lehne fest. Du drückst einen Schlitten mit der Fußplatte eine schräge Schiene hinauf, beladen mit Gewichtsscheiben auf Dornen, kurzen Stangen am Schlitten. Die Tiefe bestimmst Du beim Absenken selbst; ein verstellbarer Anschlag fängt den Schlitten, wenn er zu tief kommt. Diese Seite zeigt in schematischen Zeichnungen, wie Du die Maschine einstellst, wie tief und wie weit Du gehst, was Lehne und Füße ausmachen, wie viel vom Gewicht ankommt und welche Muskeln arbeiten.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Ablauf ist für fast alle gleich. Was sich ändert, sind Gewicht, Tiefe, Lehne und die Stellung der Füße.
Schon der leere Schlitten ist schwer: Zwei verbreitete Modelle nennen ein Startgewicht von 53 und 62 kg; an der Schiene kommen davon je nach Lesart gerechnet rund 38 bis 62 kg an.8, 9 An einer Beinpresse mit Gewichtsblock beginnst Du leichter und stellst die Tiefe mit dem Sitz ein. Nach meiner Einschätzung ist sie für den Anfang die bessere Wahl.
Ein verbreitetes Modell ist für bis zu 490 kg ausgelegt.9 Mit dem Gewicht wächst nach meiner Einschätzung das Risiko oben im durchgedrückten Knie und unten im runden Rücken. Den Sicherheitsanschlag stellst Du deshalb jedes Mal ein.
Bei Menschen mit Schmerz hinter der Kniescheibe senkten acht Wochen an der Beinpresse den Schmerz.10 Weil die Kräfte im Knie mit der Beugung steigen,11 ist ein kleinerer Weg ein guter Anfang: Anschlag höher, dann fängt er den Schlitten früher. Wie tief und wie schwer, klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Bei hohem Blutdruck, Erkrankungen von Herz oder Gefäßen, nach einer Operation an Knie, Hüfte oder Wirbelsäule und bei Schmerzen dort klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart und wie tief Du trainieren darfst. An der Beinpresse steigt der Blutdruck beim schweren Drücken stark.12
Jeder Hersteller baut die Maschine etwas anders, das Prinzip ist gleich. Erst Lehne und Anschlag, dann die Scheiben, dann Füße, Schlitten anheben, Sperre lösen, absenken, drücken.
Für den vorderen Oberschenkel entscheidet die Tiefe weniger über das Wachstum als oft gedacht. Die Grenze setzt das Becken: Es bleibt an der Lehne, auch am tiefsten Punkt.
An der 45-Grad-Beinpresse entsteht die Tiefe beim Absenken. Als Richtwert senkst Du den Schlitten, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Kommen die Knie weit an die Brust, rollt das Becken von der Lehne, und der untere Rücken rundet sich unter dem Gewicht. Dort ist nach meiner Erfahrung Schluss. Den Sicherheitsanschlag setzt Du knapp unter die letzte Stelle, an der das Becken noch anliegt.
Für den vorderen Oberschenkel muss es nicht ganz tief sein. Menschen mit Erfahrung im Krafttraining trainierten acht Wochen lang einbeinig an einer 45-Grad-Beinpresse, gezählt ab gestrecktem Bein – 0 Grad ist gestreckt, 90 Grad rechtwinklig –, ein Bein bis etwa 100 Grad Beugung im Knie, das andere so tief es ging, ohne dass sich der Rücken stark rundete oder das Becken kippte, im Mittel bis 154 Grad, also sehr tief. Der Quadrizeps wurde an beiden Beinen gleich viel dicker.1 Das Gesäß wurde dabei nicht gemessen; bei der Kniebeuge wuchsen Gesäß und Adduktoren mit tiefem Weg mehr als mit halbem.13 Wer vor allem das Gesäß trainieren will, nutzt deshalb nach meiner Einschätzung die Tiefe, die das Becken an der Lehne zulässt.
Oben bleibt eine Spur Beugung im Knie. Wer die Knie ganz durchdrückt, lässt das Gewicht auf dem gestreckten Gelenk ruhen. Mit schwerem Gewicht ist das nach meiner Einschätzung die riskanteste Stelle der Bewegung. Wie weit das im Extrem gehen kann, zeigt ein Einzelfall: Einem Freizeitsportler renkten sich beim Durchdrücken unter sehr schwerem Gewicht beide Knie aus; die Autoren raten, die Knie an der Beinpresse nie durchzudrücken.5
Viele 45-Grad-Beinpressen haben eine verstellbare Lehne. Sie verschiebt etwas Arbeit zwischen vorn und hinten am Oberschenkel – am Gesäß nicht.
15 trainierte Männer drückten an einer schrägen Beinpresse mit steiler Lehne, Sitz und Lehne im rechten Winkel, und mit flacher Lehne, im Winkel von 125 Grad. Mit flacher Lehne bewegte sich die Hüfte über einen größeren Weg, das Knie gleich weit. Mit flacher Lehne arbeitete der äußere Teil des Quadrizeps mehr, mit steiler die hinteren Oberschenkel; der große Gesäßmuskel arbeitete gleich.2 Gemessen wurde mit leichtem Gewicht, die Muskelarbeit in einem Satz, nicht das Wachstum.
Für den Rücken gibt es keine Messung zum Lehnenwinkel. Nach meiner Einschätzung lässt die flachere Lehne der Hüfte mehr Weg, bevor das Becken an seine Grenze kommt und abrollt. Wer im unteren Rücken empfindlich ist, fängt deshalb mit der flacheren Stellung an.
Die Fußstellung verschiebt nur wenig Arbeit. Eine Muskelgruppe herausarbeiten lässt sich damit nach den bisherigen Messungen kaum – und die Knie zeigen immer dorthin, wohin die Füße zeigen.
| Fußstellung | Verschiebt | Einschränkung |
|---|---|---|
| Hüftbreit, mittig | Nichts – Quadrizeps, Gesäß und großer Adduktor arbeiten zusammen | Kein Schwerpunkt – nach meiner Einschätzung für die meisten der beste Start |
| Hoch auf der Platte | Mit schwerem Gewicht mehr Gesäß, gemessen an einer anderen Beinpresse14 | Die hinteren Oberschenkel wuchsen in einer Studie mit hohen Füßen wenig: 3 Prozent in zwölf Wochen, das Gesäß 153 |
| Tief auf der Platte | Bei Frauen mit schwerem Gewicht mehr Arbeit im geraden und äußeren Teil des Quadrizeps14 | Eine zweite Messung, mit leichterem Gewicht, fand keinen Unterschied;11 die Ferse hebt leichter ab |
| Weit auseinander | Mit hohen Füßen etwas mehr hintere Oberschenkel; weniger Druck im Knie, aber mehr Zug am hinteren Kreuzband, einem Halteband im Knie, als eng;11 bei der Kniebeuge mehr langer Adduktor und Gesäß15 | An einer schrägen Beinpresse fand ein Vergleich von hüftbreit und anderthalbfach hüftbreit in den gemessenen Muskeln keinen Unterschied; Adduktoren, großer Gesäßmuskel und hintere Oberschenkel wurden dabei nicht gemessen6 |
| Fußspitzen nach außen | Für manche Hüfte angenehmer | Die gemessenen Muskeln arbeiteten gleich, bei 30 und bei 45 Grad Drehung; Adduktoren und großer Gesäßmuskel nicht gemessen6, 11 |
Angaben in der Tabelle ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Wer eine Muskelgruppe gezielt stärken will, nimmt die passende Maschine: den Beinstrecker für den geraden Teil des Quadrizeps, der auch über die Hüfte zieht – dort wuchs er in einer Studie um 13 Prozent, an der Beinpresse kaum3 –, nach meiner Einschätzung den Beinbeuger für die hinteren Oberschenkel und die Adduktorenmaschine für die Innenseite.
Beim Drücken zeigen die Knie in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen und stehen über den Füßen. Fallen sie nach innen, ist nach meiner Erfahrung meist das Gewicht zu schwer oder die Füße stehen zu eng.
Auf der schrägen Schiene drückst Du nicht das ganze Gewicht. Etwa 71 Prozent von Schlitten und Scheiben wirken gegen Deine Beine; ein zweiter, ebenso großer Teil drückt quer in die Schiene.
Das Gewicht zieht senkrecht nach unten. Auf einer Schiene im Winkel von 45 Grad zerlegt sich dieser Zug in zwei gleich große Teile, die im rechten Winkel zueinander stehen: Einer wirkt entlang der Schiene gegen Deine Beine, der andere drückt quer in die Schiene. Jeder Teil ist rund 0,71-mal das Gewicht (in der Mathematik der Sinus von 45 Grad). Weil die beiden Teile im rechten Winkel stehen, ergeben sie zusammen nicht 142 Prozent, sondern wieder das ganze Gewicht. Dazu kommt die Reibung in der Führung: Beim Drücken arbeitet sie gegen Dich, beim Absenken hilft sie. Wie groß sie ist, hängt von Maschine und Pflege ab.
| Beladen | Schlitten und Scheiben | Entlang der Schiene, gerechnet für einen Schlitten von 62 kg |
|---|---|---|
| Leerer Schlitten, 62 kg | 62 kg | 62 × 0,71 ≈ 44 kg |
| Dazu 40 kg Scheiben | 102 kg | 102 × 0,71 ≈ 72 kg |
| Dazu 100 kg Scheiben | 162 kg | 162 × 0,71 ≈ 115 kg |
Die Tabelle rechnet ohne Reibung und unter der Annahme, dass die 62 kg die Masse des Schlittens sind. Die Hersteller nennen ein „Startgewicht“, zwei verbreitete Modelle 53 und 62 kg, sagen aber nicht, ob das die Masse des Schlittens ist oder schon der Anteil entlang der Schiene.8, 9 Im zweiten Fall wären es mit 40 kg Scheiben 62 + 40 × 0,71 ≈ 90 kg. Eine Studie am Modell mit 53 kg nennt als kleinsten Widerstand der Maschine 36 kg, ohne zu sagen, wie sie ihn bestimmt hat;16 das liegt nahe an 53 × 0,71 ≈ 38 kg und passt eher zur ersten Lesart.
Der Schlitten läuft in einer Führung, oft auf Stangen mit Lagern. Steckst Du alle Scheiben auf eine Seite, will der Schlitten kippen. Bei einer intakten Führung ohne Spiel fängt dieses Kippen die Führung ab, nicht Deine Hüfte; hat sie Spiel, kippt die Platte ein wenig mit. Entlang der Schiene wirkt dasselbe Gewicht, egal, auf welchem Dorn die Scheiben stecken. Wie viel Dein linkes und Dein rechtes Bein drücken, bestimmst Du. Das folgt aus der Mechanik; gemessen ist es nicht.
Trotzdem spricht einiges für gleichmäßiges Beladen. Eine einseitige Last drückt die Lager auf einer Seite stärker an; das erhöht nach meiner Einschätzung Reibung und Verschleiß. Ein Hersteller lässt Lager und Buchsen seiner Geräte regelmäßig darauf prüfen, ob sie leicht laufen.9 Außerdem ist die Last je Dorn begrenzt, bei einem verbreiteten Modell auf zehn Scheiben à 20 kg.8 Und gleichmäßig beladen zählst Du schneller richtig.
An der Beinpresse arbeiten große Muskeln gegen viel Gewicht. Dabei steigt der Blutdruck stark – und mit angehaltener Luft noch mehr.
Bei erfahrenen Bodybuildern stieg der Blutdruck beim beidbeinigen Drücken, bis keine Wiederholung mehr ging, im Mittel auf 320 zu 250 mmHg (die Einheit auf dem Messgerät).12 In einer zweiten Messung stieg der obere Wert beim schwersten Gewicht, das gerade einmal ging, mit angehaltener Luft im Mittel auf 311 mmHg, mit langsamem Ausatmen beim Drücken nur auf 198.7 Mit sehr schwerem Gewicht ist kurzes Pressen – die Luft anhalten und bei geschlossener Kehle drücken, als wolltest Du ausatmen – kaum zu vermeiden; es soll den Rumpf stützen.17 Ob das Pressen beim Krafttraining Gesunden schadet, ist nicht belegt – ausgeschlossen ist es auch nicht.17 Für das normale Training an der Beinpresse brauchst Du es nach meiner Einschätzung nicht. Wer hohen Blutdruck oder eine Erkrankung von Herz oder Gefäßen hat, klärt das Training vorher ärztlich ab.
Die 45-Grad-Beinpresse lässt sich auch einbeinig nutzen. Das Training wirkt dort am meisten, wo Du es übst.
Jugendliche Rugbyspieler trainierten fünf Wochen an einer 45-Grad-Beinpresse, eine Gruppe einbeinig, eine beidbeinig. Im Test mit beiden Beinen legten beide Gruppen ähnlich zu; im Test mit einem Bein stieg die Kraft nach einbeinigem Training um 20 Prozent, nach beidbeinigem um 12.16 Bei jungen Männern ohne Erfahrung im Krafttraining fiel das Ergebnis nach acht Wochen genauso aus: Die Kraft im einzelnen Bein stieg nach einbeinigem Training um 23 Prozent, nach beidbeinigem um 14.18 Einbeinig merkst Du außerdem, ob eine Seite schwächer ist. Der Fuß steht dann mittig vor der Hüfte des arbeitenden Beins; das freie Bein stellst Du auf den Rahmen oder lässt es locker. Weil schon der leere Schlitten schwer ist, passt einbeinig oft erst mit etwas Übung.
Die Beinpresse streckt Knie und Hüfte zugleich. Vorn am Oberschenkel streckt der Quadrizeps das Knie, hinten an der Hüfte streckt der Gesäßmuskel.
Was an der Beinpresse wächst, zeigt eine Studie mit der Magnetresonanztomografie, einem Schnittbildverfahren: Nach zwölf Wochen hatten der große Gesäßmuskel um 15 Prozent zugelegt, der große Adduktor um 6 Prozent und die drei Teile des Quadrizeps, die nur über das Knie ziehen, um 4 bis 6 Prozent. Die hinteren Oberschenkel wuchsen um 3 Prozent; der lange Adduktor, der das Bein vor allem nach innen zieht, und der gerade Teil des Quadrizeps wuchsen kaum.3 Gemessen wurde einbeinig an einer Beinpresse mit Gewichtsblock. Ein Polster hinter dem Rücken hielt die Hüfte am tiefsten Punkt bei 90 Grad Beugung, der Oberschenkel stand also rechtwinklig zum Oberkörper; mit stärker gebeugter Hüfte könnten Gesäß und großer Adduktor mehr wachsen, schreiben die Autoren. An einer 45-Grad-Beinpresse wuchs der große Gesäßmuskel in 15 Wochen um 13 Prozent – in einer Studie zu einem Nahrungsergänzungsmittel, in der Gruppe mit Scheinpräparat; im Programm standen außerdem Beinstrecker und Beinbeuger, die das Gesäß nach meiner Einschätzung kaum trainieren.4
| Muskel | Was er tut | Rolle an der 45-Grad-Beinpresse |
|---|---|---|
| Quadrizeps | streckt das Knie | Zielmuskel; die drei Teile, die nur über das Knie ziehen, wuchsen in zwölf Wochen um 4 bis 6 Prozent, der gerade Teil kaum;3 der ganze Muskel wuchs bei 100 und 154 Grad Beugung gleich1 |
| Großer Gesäßmuskel | streckt die Hüfte | Zielmuskel; wuchs in zwölf Wochen um 15 Prozent,3 an der 45-Grad-Beinpresse in 15 Wochen um 134 |
| Hintere Oberschenkelmuskeln | strecken die Hüfte, beugen das Knie | helfen; wuchsen in zwölf Wochen nur um 3 Prozent;3 mit steiler Lehne mehr gefordert2 |
| Großer Adduktor | zieht das Bein nach innen, streckt die Hüfte mit | hilft; wuchs in zwölf Wochen um 6 Prozent3 |
| Langer Adduktor | zieht das Bein vor allem nach innen | wuchs an der Beinpresse nicht3 |
| Wadenmuskeln | strecken das Fußgelenk, wie beim Zehenstand | halten; mit tief gestellten Füßen mehr gefordert14 |
Angaben in der Tabelle ohne Verweiszahl folgen aus der Anatomie, nicht aus einer Messung.
Zur 45-Grad-Beinpresse kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen zehn Aussagen stimmt eine, vier stimmen halb, fünf stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Beinpressen gibt es in vielen Bauformen. Die Studien nutzten verschiedene Maschinen, teils mit einer Platte auf schräger Schiene, teils mit Gewichtsblock, teils nicht näher beschrieben. Ob jedes Ergebnis an Deiner Maschine genauso ausfällt, ist nicht sicher.
Rechtwinklig ist der Richtwert, die Grenze setzt das Becken an der Lehne.
Er fängt den Schlitten, nicht Deine Knie oder Deinen Rücken. Sitzt er zu tief, hilft er nicht.
Die Messungen stammen überwiegend von gesunden, jungen Menschen. Mit Bluthochdruck oder einem vorgeschädigten Knie zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · gerechnet – folgt aus der Mechanik, ohne Studie · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Etwa 71 Prozent von Schlitten und Scheiben wirken gegen die Beine | gerechnet – aus dem Winkel der Schiene, ohne Reibung |
| Einseitiges Beladen ändert nicht, was die Beine drücken | gerechnet – folgt aus der Mechanik der Führung, gemessen ist es nicht |
| Ab etwa rechtwinklig bringt mehr Tiefe dem Quadrizeps kein zusätzliches Wachstum, ein sehr kurzer Weg bringt weniger; wo genau die Grenze liegt, ist offen | erste Hinweise – eine Studie an einer 45-Grad-Beinpresse mit 23 Trainierten über acht Wochen, dazu eine an der Kniebeuge mit 17 Männern, gleiche Richtung; für den kurzen Weg eine Studie an der Kniebeuge mit 17 Männern |
| Gesäß und Adduktoren wachsen mit tiefem Weg mehr | erste Hinweise – eine Studie mit 17 Männern, an der Kniebeuge, nicht an der Beinpresse |
| Steile Lehne fordert mehr die hinteren Oberschenkel, flache mehr den äußeren Teil des Quadrizeps, das Gesäß gleich | erste Hinweise – eine Messung mit 15 Männern und leichtem Gewicht |
| Flachere Lehne schont den unteren Rücken | nicht untersucht – Einschätzung aus der Mechanik der Hüfte |
| Mit der Fußstellung lässt sich kaum eine Muskelgruppe herausarbeiten | uneinheitlich – mehrere kleine Messungen der Muskelarbeit, teils mit kleinen Unterschieden, teils ohne; Wachstum je Fußstellung hat keine Studie verglichen |
| Der Gesäßmuskel wächst an der Beinpresse | belegt – zwei Trainingsstudien mit Messung im Schnittbild, eine davon an einer 45-Grad-Beinpresse |
| Die hinteren Oberschenkel wachsen an der Beinpresse wenig, der gerade Teil des Quadrizeps und der lange Adduktor kaum | erste Hinweise – eine Studie mit 17 Untrainierten über zwölf Wochen, gemessen im Schnittbild |
| Schweres Drücken treibt den Blutdruck stark hoch, Luft anhalten und Pressen tragen dazu bei | belegt – zwei kleine Messungen direkt in der Schlagader |
| Langsames Ausatmen senkt die Spitze | erste Hinweise – eine Messung mit 10 Männern, erst mit angehaltener Luft, dann mit Ausatmen |
| Einbeinig trainiert wird man einbeinig stärker | belegt – zwei Studien, gleiche Richtung, eine an einer 45-Grad-Beinpresse |
| Durchgedrückte Knie sind unter schwerem Gewicht riskant | nicht untersucht – der Bericht über einen Einzelfall und die Anatomie, keine Studie mit Vergleich |
| Anschlag knapp unter den tiefsten Punkt, Becken an der Lehne, Knie über den Füßen | nicht untersucht – Regeln aus der Praxis und der Anatomie |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Eine Zahl ist gerechnet, drei stammen aus Studien an Beinpressen, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Was im Plan steht, ist nicht, was ankommt: Zusatzgewicht notieren und die Maschine dazuschreiben.
Gerechnet aus dem Winkel, ohne Reibung; was die Hersteller als Startgewicht angeben, ist nicht eindeutig.
Für den vorderen Oberschenkel reichten etwa 100 Grad: Tiefer nur, solange das Becken an der Lehne bleibt – den Anschlag knapp darunter setzen.
23 Trainierte, acht Wochen; das Gesäß wurde nicht gemessen; gefördert von einem Hersteller von Trainingsgeräten.
Die Lehne verschiebt etwas Arbeit vorn und hinten am Oberschenkel, am Gesäß nichts: Stell sie so, dass Becken und Rücken flächig anliegen.
15 Männer, leichtes Gewicht, ein Satz; Muskelarbeit statt Wachstum.
Ausatmen senkt die Spitze deutlich: Beim Drücken ausatmen.
10 Männer, Sportler, eine einzelne Messung mit dem Gewicht, das gerade einmal ging; erst mit angehaltener Luft, dann mit Ausatmen.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Ultraschall misst die Dicke eines Muskels, die Magnetresonanztomografie, ein Schnittbildverfahren, sein Volumen. Blutdruck wird in mmHg angegeben, Millimeter Quecksilbersäule; der obere Wert entsteht, wenn das Herz pumpt, der untere, wenn es sich füllt. Eine Übersicht fasst veröffentlichte Arbeiten zusammen. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Dienstag, 10.11.2026 · 20:24 Uhr (MEZ)