Bankdrücken auf der Flachbank, englisch Bench Press, ist die Grundübung für die Brust: Du liegst auf einer flachen Bank und drückst eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln von der Brust nach oben. Es trainiert den großen Brustmuskel, die vordere Schulter und den Trizeps auf der Rückseite des Oberarms. Die Zeichnungen zeigen, wie Du liegst und greifst, welchen Weg Stange und Hanteln nehmen, wie tief Du gehst und woran Du die häufigsten Fehler erkennst. Das Drücken an der Multipresse, einer Stange, die in Schienen geführt läuft, hat eine eigene Seite.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Liegen, Griff und Schulterblätter sind mit Langhantel und Kurzhanteln gleich. Was Du wählst, hängt davon ab, was Du willst und wie Deine Schulter mitspielt.
Lern zuerst, wie Du liegst, wo die Schulterblätter bleiben und wie tief Du gehst. Mit leichten Kurzhanteln kann Dich nichts einklemmen; die leere Stange wiegt meist 20 Kilo. Lass Dir die ersten Sätze von jemandem zeigen, der die Übung kennt.
Für das Wachstum der Brust ist kein Gerät nachweislich besser (Kapitel 05). Entscheide nach Gefühl: Kurzhanteln, wenn Du tiefer gehen und die Brust stärker spüren willst, die Stange, wenn Du mehr Halt suchst. Freie Gewichte und Maschinen bauten in Trainingsstudien gleich viel Muskeln auf.17, 18 Wichtiger als das Gerät: sauber über den ganzen Weg und genug harte Sätze.
Mit der Stange bewegst Du am meisten Gewicht1 und steigerst in kleinen Schritten. Die Kraft wächst vor allem in der Übung, die Du trainierst.17, 19 Schwere Sätze machst Du im Gestell mit Ablagen oder mit Helfer (Kapitel 08).
Die Schulter ist im Krafttraining eine der häufigsten Stellen für Beschwerden.20 Bleib bei mittlerem Griff und Ellbogen schräg Richtung Hüfte. Zwickt die Schulter mit der Stange, sind Kurzhanteln mit leicht eingedrehten Griffen nach meiner Erfahrung für viele angenehmer; geh mit ihnen nur so tief, bis die Ellbogen etwa auf Höhe der Bankfläche sind. Bei Schmerzen, nach einer Operation an Schulter oder Brust oder bei einer Schulter, die schon einmal ausgerenkt war, klärst Du mit Deinem Arzt, ob und wie Du drückst. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an.
Bevor Du das erste Gewicht bewegst, liegst Du so, dass Schultern und Becken fest auf der Bank sind. Das gilt für Langhantel und Kurzhanteln gleich.
Leg Dich so unter die Stange, dass Deine Augen etwa unter ihr sind, solange sie in den Haken liegt. Liegt sie über Kinn oder Hals, stößt sie beim Hochdrücken an die Haken; liegt sie über der Stirn oder dahinter, musst Du sie beim Ausheben weit nach vorn bringen. Kopf, oberer Rücken und Gesäß liegen auf der Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit oder etwas weiter. Dann ziehst Du die Schulterblätter nach hinten und unten, als wolltest Du sie in die Gesäßtaschen stecken, und lässt sie dort, bis der Satz vorbei ist. Im unteren Rücken bleibt eine leichte, natürliche Krümmung; ein großes Hohlkreuz brauchst Du nicht.
Die Schulterblätter sind dabei mehr als eine Stilfrage. In einer Computerberechnung zum Bankdrücken sanken mit zurückgezogenen Schulterblättern die Kräfte im Schultergelenk und die Arbeit der Rotatorenmanschette, der kleinen Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne halten.5 Im Mittel kostet das keine Kraft: Freizeitsportler drückten mit zurückgezogenen Schulterblättern so viel wie mit frei beweglichen, der Weg der Stange wurde nur etwas kürzer; jeder war allerdings in der Variante stärker, die er gewohnt war.21 Bist Du es anders gewohnt, schaffst Du anfangs also etwas weniger. Und ein starkes Hohlkreuz, wie es Kraftdreikämpfer im Wettkampf zeigen, brachte selbst ihnen kein höheres Höchstgewicht.15
Wo Du liegst, wo die Füße stehen und wie Du atmest, ist meine Einschätzung aus der Praxis; zur Lage der Schulterblätter und zum Hohlkreuz gibt es die genannten Messungen, zum Pressen eine Übersicht.
Mit der Langhantel legen die Hände den Weg fest. Drei Dinge entscheiden, ob die Brust arbeitet oder die Schulter leidet: wie breit Du greifst, wo die Ellbogen stehen und wo die Stange aufsetzt.
Umfass die Stange mit dem Daumen, nicht nur mit den Fingern: Ohne Daumen kann sie Dir über die Handballen rutschen. Fest zudrücken musst Du ihn nicht; es reicht, dass er um die Stange liegt. Drück sie mit gestreckten Armen aus den Haken und bring sie von über den Augen nach vorn über Deine Schultern, bevor Du absenkst. Am Ende des Satzes drückst Du die Arme ganz durch, führst die Stange zurück, bis sie an den Pfosten anliegt, und senkst sie erst dann in die Haken. Beides ist mein Rat aus der Praxis.
Den mittleren Griff findest Du so: Senk die leere Stange auf die Brust und schau auf Deine Unterarme. Stehen sie senkrecht unter der Stange, von vorn und von der Seite gesehen, und bildet der Ellbogen etwa einen rechten Winkel, passt die Weite. Bei den meisten sind das etwa anderthalb Schulterbreiten – das ist meine Einschätzung. Die Brust arbeitete in einer Messung mit allen drei Griffen ähnlich; mit weitem Griff arbeitete der Trizeps weniger, mit engem schafften alle weniger Gewicht.12 Mit weitem und mittlerem Griff drückten Trainierte etwa gleich viel.23 In einer Computerberechnung arbeitete die Brust mit breiterem Griff mehr, und die Autoren beschreiben das auch für andere Arbeiten; mehr Aktivität heißt aber nicht mehr Wachstum.5 Breiter als nötig lohnt sich trotzdem nicht: Von anderthalb auf doppelte Schulterbreite stiegen in einer Computerberechnung die Kräfte im Schultergelenk deutlich, ebenso im Schultereckgelenk, dort, wo das Schlüsselbein auf den Knochenvorsprung oben an der Schulter trifft.5 Schulterbreite meint in dieser Berechnung den Abstand der beiden Knochenvorsprünge oben auf den Schultern, also etwas weniger als die Schultern von außen. Verlass Dich deshalb mehr auf die senkrechten Unterarme als aufs Abmessen.
Vom Fußende der Bank gesehen, die Stange unten auf der Brust. Die gestrichelte Linie zeigt die Senkrechte über dem Ellbogen.
Von oben gesehen bilden Oberarme und Rumpf entweder ein T oder einen Pfeil. Beim T stehen die Ellbogen auf Schulterhöhe. In Schichtbildern im Magnetfeld wurde der Raum unter dem Schulterdach deutlich kleiner, wenn der Arm seitlich von 30 auf 120 Grad gehoben wurde.13 Dass das beim Drücken die Sehnen schädigt, liegt nahe, wenn man den Bau der Schulter ansieht; gemessen ist es nicht.5 Ganz eng an den Rippen ist auch nicht besser: Bei 45 Grad schob die Kraft im Gelenk den Oberarmkopf in einer Computerberechnung stärker nach oben als bei 70 Grad.5 Dazwischen liegt der Pfeil, etwa 60 bis 70 Grad vom Rumpf.
Von oben gesehen, am tiefsten Punkt; die Unterarme stehen senkrecht, die Stange liegt also über den Ellbogen. Der Bogen zeigt den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf. In T-Form landet die Stange weit oben, nahe den Schlüsselbeinen; in Pfeil-Form tiefer auf der Brust.
Die Stange setzt auf der unteren Brust auf, auf einer Linie mit den Brustwarzen oder knapp darunter; dort stehen bei mittlerem Griff und Pfeil-Form die Unterarme senkrecht – die Stelle ist meine Einschätzung aus der Praxis. Beim Hochdrücken zieht sie schräg Richtung Kopf und steht oben über den Schultern. Geübte Bankdrücker senkten die Stange langsamer ab und führten sie näher an den Schultern als Einsteiger;24 gegen Ende eines anstrengenden Satzes hielten Freizeitsportler sie direkter über den Schultern.25 Für Dich heißt das: langsam absenken und die Stange oben über die Schultern führen. Senk sie in etwa zwei Sekunden ab, lass sie die Brust kurz berühren und drück sie ohne Schwung wieder hoch – das Tempo ist meine Einschätzung.
Mit Kurzhanteln liegst Du genauso wie mit der Stange. Neu sind zwei Dinge: wie die Hanteln auf die Bank kommen und wieder herunter – und dass jede Hand ihren eigenen Weg findet.
Setz Dich ans Ende der Bank und stell die Hanteln senkrecht auf die Oberschenkel, nah an die Knie. Dann rollst Du Dich mit angezogenen Knien zurück; die Hanteln bleiben dabei dicht an der Brust, die Knie schieben sie mit. Liegst Du, stellst Du die Füße auf den Boden, ziehst die Schulterblätter nach hinten und unten und drückst die Hanteln hoch. Am Ende des Satzes legst Du sie zurück auf die Brust, ziehst die Knie an und rollst Dich mit ihnen hoch, bis Du sitzt. Leichte Hanteln kannst Du auch neben der Bank auf dem Boden absetzen; lass sie nicht seitlich fallen. Bei Verletzungen im Krafttraining, die in Notaufnahmen behandelt wurden, war der häufigste Hergang ein Gewicht, das auf die Person fiel.26 Der Ablauf ist mein Rat aus der Praxis.
Oben stehen die Hanteln über den Schultern, die Arme fast gestreckt. Beim Absenken gehen die Ellbogen schräg nach unten, wie bei der Stange in Pfeil-Form, und die Unterarme bleiben senkrecht unter den Hanteln. Unten sind die Hanteln neben der Brust, auf einer Linie mit den Brustwarzen. Ohne Stange auf der Brust kannst Du ein paar Zentimeter tiefer gehen; wie tief, steht in Kapitel 06. Beim Hochdrücken kommen die Hanteln über der Brust wieder etwas zusammen, ohne sich zu berühren.
Die Hände kannst Du halten wie an der Stange, die Griffe in einer Linie, oder leicht eingedreht, so dass die Griffe innen etwas zum Kopf zeigen. Viele empfinden die eingedrehte Stellung an der Schulter als angenehmer; gemessen ist das nicht, es ist meine Erfahrung aus der Praxis. Ebenfalls aus der Praxis: Eine Seite wird oft früher müde, weil jeder Arm seine Hantel allein trägt. Einarmig mit der gleichen Hantel schaffte die bevorzugte Hand im Mittel gut eine Wiederholung mehr als die andere, ein kleiner Unterschied bei großer Streuung.27 Hör auf, wenn eine Seite nicht mehr sauber mitkommt.
Von oben gesehen, die Hanteln unten neben der Brust.
Die Brust arbeitet mit beiden. Die Unterschiede liegen beim Gewicht, bei den Armen, bei der Sicherheit – und darin, wie viel von der Kraft, die Du mit dem einen aufbaust, beim anderen ankommt.
Mit der Langhantel bewegst Du mehr: Trainierte Männer schafften mit Kurzhanteln, beide zusammen, 16 bis 17 Prozent weniger als mit der Stange.1, 2 Die Hanteln fordern mehr Gleichgewicht, weil Du sie in jeder Richtung halten musst, nicht nur nach oben drücken.2 Bei Footballspielern war der Abstand kleiner: Mit der Stange und mit zwei Hanteln, die zusammen genauso viel wogen, schafften sie fast gleich viele Wiederholungen.27 Und wer übt, holt auf: Männer, die zehn Wochen nur mit Kurzhanteln drückten, schafften danach für sechs Wiederholungen mit den Hanteln fast so viel wie mit der Stange, vorher knapp ein Fünftel weniger.28 Wie groß der Abstand bei Dir ist, zeigt Dir das erste Training.
Der Brustmuskel arbeitete in zwei Messungen mit Lang- und Kurzhantel gleich stark,2, 3 in einer dritten über mehrere Sätze mit Kurzhanteln stärker; dort schafften die Männer mit Kurzhanteln auch mehr Wiederholungen.4 Der Trizeps arbeitete mit der Langhantel mehr, der Bizeps, der hier vor allem hält, mit Kurzhanteln.2, 4 Ob die Brust mit Kurzhanteln mehr wächst, hat keine Trainingsstudie untersucht. Freie Gewichte und Maschinen bauten in Trainingsstudien gleich viel Muskeln auf;17, 18 und beim Bankdrücken wuchs der große Brustmuskel mehr als Trizeps und kleiner Brustmuskel.29
Bei der Kraft zählt, womit Du trainierst: Wer mit Kurzhanteln drückte, wurde vor allem mit Kurzhanteln stärker.19 In einer Auswertung derselben Forscher legten Männer, die zehn Wochen nur mit Kurzhanteln drückten und die Stange in dieser Zeit nicht anfassten, mit Kurzhanteln knapp 39 Prozent zu, mit der Langhantel knapp 12 Prozent; statistisch verglichen haben die Forscher diese beiden Werte nicht.28 Willst Du mit der Stange stärker werden, gehört die Stange in Dein Training.
| Was | Langhantel | Kurzhanteln |
|---|---|---|
| Gewicht | am meisten; feine Steigerung über kleine Scheiben | zusammen 16 bis 17 Prozent weniger;1, 2 Sprünge von Hantel zu Hantel oft 2 bis 2,5 Kilo je Seite |
| Brustmuskel | arbeitet als Hauptmuskel | arbeitet gleich stark oder etwas stärker2, 3, 4 |
| Arme | mehr Trizeps2, 4 | mehr Bizeps, der hält2, 4 |
| Muskelaufbau | nicht verglichen; freie Gewichte und Maschinen bauten gleich viel auf17, 18 | |
| Kraft | wächst vor allem in der Übung, die Du trainierst; was Du mit Kurzhanteln aufbaust, kam bei der Stange nur zum Teil an19, 28 | |
| Tiefe | bis die Stange die Brust berührt | ein paar Zentimeter tiefer möglich (Kapitel 06) |
| Seiten | die stärkere Seite kann die schwächere mitziehen | jede Seite arbeitet für sich |
| Allein trainieren | schwer nur mit Sicherheitsablagen oder Helfer16 | Hanteln lassen sich zur Seite ablegen; Aufnehmen und Ablegen will geübt sein |
Angaben ohne Verweiszahl sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Magst Du beide und willst neben den Kurzhanteln noch mit einer Stange drücken, nimm dafür die Multipresse, eine Stange, die in Schienen geführt läuft, und nicht die freie Langhantel. Ein Brusttag kann dann so aussehen: Butterfly an der Maschine, bei dem Du die Arme vor der Brust zusammenführst, Schrägbankdrücken in der Multipresse und Kurzhanteln flach. Das ist ein Beispiel aus meiner Praxis, kein Plan, der für jeden passt.
Die Langhantel stoppt, wenn sie die Brust berührt. Kurzhanteln stoppt nichts. Ob die paar Zentimeter mehr Dehnung der Brust mehr bringen, ist nicht untersucht; dass sie die Schulter mehr fordern, ist wahrscheinlich, aber nicht gemessen.
Neben der Brust können die Hanteln tiefer sinken als die Stange, die auf der Brust aufliegt. Die Oberarme gehen dann weiter unter die Waagerechte, der Brustmuskel wird stärker gedehnt. Wie viele Zentimeter das sind, ist nicht gemessen; es hängt davon ab, wie tief Du die Hanteln lässt und wie beweglich Deine Schultern sind.
Vom Fußende der Bank gesehen, am tiefsten Punkt. Die gestrichelte Linie zeigt, wie hoch die Brust ist, die Klammer daneben, wie viel tiefer die Hanteln sinken; der Bogen zeigt, wie weit der Oberarm unter der Waagerechten steht.
Für Arme und Beine gibt es dazu Trainingsstudien, und sie zeigen kein einheitliches Bild. An den Beinen wuchsen Muskeln bei Untrainierten in zwei Studien stärker, wenn sie in gedehnter Stellung trainiert wurden: am Beinbeuger im Sitzen statt im Liegen und am Beinstrecker mit halben Wiederholungen im gebeugten Bereich.6, 7 Bei Trainierten an Bizeps und Trizeps und in einer großen Studie an mehreren Trainingsorten brachten halbe Wiederholungen im gedehnten Bereich dagegen gleich viel wie der ganze Weg.8, 9 An der Brust ist nichts davon untersucht. Für die Kraft gilt: Bankdrücken über den ganzen Weg, bis die Stange die Brust berührt, brachte mehr als über zwei Drittel oder ein Drittel;14 eine Auswertung von 16 Studien mit verschiedenen Übungen kam für die Kraft zum selben Schluss.30 Bei Einsteigern fand eine ältere Studie keinen Unterschied.31 Den ganzen Weg der Stange bekommst Du also auch mit der Langhantel. Was Kurzhanteln darüber hinaus bringen, ist eine offene Frage.
Ganz unten wird der Brustmuskel am stärksten gedehnt. Auf den letzten 30 Grad nach unten werden seine kurzen unteren Fasern besonders stark gedehnt; das zeigten Messungen an Körperspendern. Die Forscher halten hohe Last genau dort für eine Ursache von Rissen.10 In den gesammelten Fallberichten riss der große Brustmuskel meist beim Krafttraining, mit abgespreiztem und nach außen gedrehtem Arm, und meist dort, wo die Sehne am Oberarmknochen ansetzt;11 auch in einer größeren Sammlung von Fällen passierte ein großer Teil der Risse beim Krafttraining.32 Solche Risse sind selten und betreffen fast nur Männer.10, 11 Ob tiefe Kurzhanteln die Schulter mehr belasten als die Stange, ist nicht gemessen; Du bewegst mit ihnen auch weniger Gewicht.
Beim Bankdrücken führst Du die Oberarme vor der Brust zusammen und streckst die Ellbogen. In einer Trainingsstudie wuchs der große Brustmuskel mehr als Trizeps und kleiner Brustmuskel; vordere Schulter und Trizeps wuchsen mit.29
Gold: der große Brustmuskel. Grau: Muskeln, die mithelfen oder halten. Die Linien zeigen die Richtung der Fasern.
| Muskel oder Gelenk | Was er tut | Beim Bankdrücken |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel | führt den Oberarm vor die Brust | wuchs mehr als Trizeps und kleiner Brustmuskel;29 flach arbeiten alle drei Anteile ähnlich, der mittlere und untere am stärksten33, 34 |
| Vorderer Deltamuskel | hebt den Arm nach vorn | wächst mit;29 arbeitet mit Langhantel und Kurzhanteln gleich stark2, 3 |
| Trizeps | streckt den Ellbogen | wächst mit;29 arbeitet mit der Langhantel mehr als mit Kurzhanteln und mit engem Griff mehr als mit weitem2, 12 |
| Rotatorenmanschette | hält den Oberarmkopf in der Pfanne | arbeitet mit zurückgezogenen Schulterblättern weniger, berechnet im Computermodell5 |
| Sehne des Brustmuskels | verbindet den Muskel mit dem Oberarm | unten am stärksten gedehnt; Risse meist am Ansatz am Oberarmknochen10, 11 |
| Schultereckgelenk | verbindet Schlüsselbein und Schulterblatt | mit sehr breitem Griff mehr belastet;5 Knochenabbau am Ende des Schlüsselbeins tritt vor allem bei Gewichthebern auf35 |
Der Knochenabbau am äußeren Ende des Schlüsselbeins macht sich typisch beim Bankdrücken und bei Fliegenden bemerkbar, bei denen Du die Arme mit Kurzhanteln weit öffnest und vor der Brust zusammenführst – als Schmerz oben auf der Schulter.35 Ist das bei Dir bekannt oder schmerzt es dort, klär mit Deinem Arzt, ob und wie Du weiter drückst; ein engerer Griff entlastet das Gelenk nach der genannten Computerberechnung.5
Beim Bankdrücken liegt das Gewicht über Brust und Hals. Schaffst Du die letzte Wiederholung nicht, muss vorher klar sein, wohin die Last geht.
Ein Bericht aus der Rechtsmedizin beschreibt zwei Todesfälle, bei denen eine Langhantel auf den Hals drückte; der US-Behörde für Produktsicherheit wurden in vier Jahren mindestens elf ähnliche gemeldet.16 Das ist selten – und mit Sicherheitsablagen oder Helfer vermeidbar.
Stell die Ablagen so ein, dass Du sie beim sauberen Wiederholen nicht berührst. Atmest Du aus und lässt die Brust sinken, liegt die Stange auf den Ablagen statt auf Dir, und Du rutschst unter ihr heraus.
Sag vorher, wie viele Wiederholungen Du planst und ob er beim Ausheben hilft. Er steht hinter dem Kopfende, greift mit beiden Händen zwischen Deinen Händen an die Stange und hebt, wenn sie stehen bleibt.
Geht nichts mehr, senk die Hanteln auf die Brust, zieh die Knie an und rolle Dich hoch – oder senk sie seitlich neben der Bank ab. Wirf sie nicht mit gestreckten Armen zur Seite.
Die Regeln in diesem Kapitel sind meine Einschätzung aus der Praxis.
Nach meiner Erfahrung kommen die meisten Fehler, wenn das Gewicht zu schwer wird. Fast immer hilft dasselbe: weniger Gewicht, ruhiger absenken, Schulterblätter zurück.
Oben von der Seite, darunter die Handgelenke in Nahaufnahme.
| Fehler | Was passiert | Besser |
|---|---|---|
| Becken hebt ab | Der untere Rücken gerät in ein starkes Hohlkreuz; schon das Hohlkreuz allein brachte in einer Messung kein höheres Höchstgewicht15 | Weniger Gewicht; Füße flach, Gesäß auf der Bank |
| Stange kommt zu hoch auf | Die Ellbogen stehen in T-Form, die Stange ist nah am Hals | Auf die untere Brust absenken, Ellbogen schräg |
| Stange prallt von der Brust ab | Hohe Last auf den stark gedehnten Fasern des Brustmuskels; eine Schlussfolgerung, nicht gemessen10 | In etwa zwei Sekunden absenken, kurz berühren |
| Schultern rollen oben nach vorn | Vorn wird der Raum unter dem Schulterdach enger36 | Schulterblätter die ganze Zeit hinten und unten lassen |
| Handgelenk knickt nach hinten | Das Gewicht biegt das Handgelenk | Stange tief im Handballen, über dem Unterarm |
| Kurzhanteln sinken weit nach außen | Die Ellbogen hängen deutlich tiefer als die Bankfläche, die Schulter wird stark gedehnt | Unterarme senkrecht, Hanteln neben der Brust (Kapitel 06) |
Die Tabelle beruht auf Erfahrung aus der Praxis; die Verweiszahlen zeigen, woher eine Angabe stammt.
Auf der Flachbank arbeiten alle drei Teile der Brust ähnlich, der mittlere und untere am stärksten. Willst Du den oberen Teil gezielter erreichen, stell die Lehne auf etwa 30 Grad; ab etwa 45 Grad arbeitet die vordere Schulter mehr als die Brust.
Mit freier Langhantel arbeitete der obere Brustanteil, der am Schlüsselbein entspringt, bei 30 Grad am stärksten; ob das wirklich mehr ist als flach, ließ sich nicht sicher zeigen. Die vordere Schulter arbeitete ab 30 Grad messbar mehr und ab 45 Grad mehr als jeder Teil der Brust.33 Deutlich war der Vorteil für oben an der Multipresse: Dort arbeitete der obere Anteil bei 44 Grad klar stärker als flach,34 und Einsteiger, die dort acht Wochen schräg drückten, bekamen an einer von drei Messstellen, oben an der Brust, mehr Muskeldicke als mit flachem Bankdrücken.37 Auf der Schrägbank setzt die Stange höher auf, auf der oberen Brust; Griff, Ellbogen und Schulterblätter bleiben wie flach. Mit Kurzhanteln gilt nach meiner Einschätzung dasselbe.
Von der Seite; hell gezeichnet: Arm und Stange oben. Die kleine Figur zeigt drei Bänder des Brustmuskels je Seite und außen die vordere Schulter. Gold: arbeitet am meisten; Hellgold: arbeitet deutlich mit; Grau: arbeitet mit, aber weniger.
Zum Bankdrücken kursieren viele Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen neun Aussagen stimmt eine, fünf stimmen halb, drei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zum Vergleich von Lang- und Kurzhantel gibt es vor allem Messungen der Muskelaktivität und der Kraft. Ob die Brust mit dem einen mehr wächst als mit dem anderen, ist nicht untersucht.
Die Schulterblätter ziehst Du nach hinten und unten, das Becken bleibt auf der Bank. Ein großes Hohlkreuz gehört nicht dazu.
Mit der Stange endet der Weg auf der Brust. Mit Kurzhanteln, wenn die Ellbogen etwa auf Höhe der Bankfläche sind – tiefer nur, wenn es vorn an der Schulter nicht zieht.
Die Studien stammen von gesunden Menschen. Bei Beschwerden in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Mit Kurzhanteln schaffst Du weniger Gewicht als mit der Langhantel | belegt – zwei Auswertungen derselben Forscher mit 11 und 12 trainierten Männern, möglicherweise derselben Gruppe: 16 bis 17 Prozent weniger; eine zweite Gruppe von 11 Männern vor dem Training knapp ein Fünftel weniger; bei Footballspielern mit gleichem Gewicht nur wenig weniger Wiederholungen |
| Die Brust arbeitet mit beiden gleich stark | uneinheitlich – zwei Messungen der Muskelaktivität gleich, eine mit Kurzhanteln mehr; je 12 bis 19 Personen |
| Die Brust wächst mit Kurzhanteln mehr | nicht untersucht – keine Trainingsstudie vergleicht die beiden |
| Freie Gewichte und Maschinen bauen gleich viel Muskeln auf | belegt – eine Auswertung von 13 Studien, nur fünf davon mit Messung der Muskelgröße, und eine weitere Trainingsstudie |
| Die Kraft wächst vor allem in der Übung, die Du trainierst | belegt – eine Trainingsstudie mit 36 Männern, dazu eine Auswertung derselben Forscher und eine Auswertung mehrerer Studien zu freien Gewichten und Maschinen |
| Über den ganzen Weg bringt mehr Kraft als halbes Bankdrücken | belegt – eine Auswertung von 16 Studien und eine Trainingsstudie mit 50 Männern, Kontrollgruppe eingeschlossen; bei Einsteigern fand eine ältere Studie keinen Unterschied |
| Mehr Dehnung bringt der Brust mehr Wachstum | nicht untersucht – an der Brust nicht; sonst uneinheitlich: an den Beinen bei Untrainierten in zwei Studien mehr Wachstum in gedehnter Stellung, in anderen Studien kein Vorteil halber Wiederholungen im gedehnten Bereich |
| Tiefe Kurzhanteln belasten die Schulter mehr | nicht untersucht – Überlegung aus Messungen an Körperspendern und aus Fallberichten über Risse |
| Breiter Griff belastet Schulter und Schultereckgelenk mehr | erste Hinweise – eine Computerberechnung mit 10 Personen und 16 Kilo |
| Zurückgezogene Schulterblätter entlasten das Schultergelenk | erste Hinweise – dieselbe Computerberechnung; die Kraft blieb in einer Messung mit 28 Männern gleich |
| Ellbogen bei etwa 60 bis 70 Grad statt T-Form oder ganz eng | erste Hinweise – eine Computerberechnung und eine Messung mit Schichtbildern im Magnetfeld, ohne Gewicht |
| Starkes Hohlkreuz bringt kein höheres Höchstgewicht | erste Hinweise – eine Messung mit 11 Wettkämpfern im Kraftdreikampf |
| Liegen, Daumen, Aufnehmen der Kurzhanteln, Sicherheitsablagen, Helfer | nicht untersucht – Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus einer Messung, einer Trainingsstudie, einer Untersuchung an Körperspendern und einer Computerberechnung, Stand November 2026. Zu jeder steht, was Du daraus machst, was herauskam und wo der Haken liegt.
Mit der Stange bewegst Du mehr: Rechne mit Kurzhanteln anfangs mit etwa einem Sechstel weniger.
11 Männer, je ein Versuch mit dem Höchstgewicht; eine zweite Auswertung derselben Forscher, möglicherweise mit derselben Gruppe, kam auf 17 Prozent weniger. Wer viel mit Kurzhanteln trainiert, holt den Abstand auf.
Die Kraft wächst in der Übung, die Du trainierst: Willst Du mit der Stange stärker werden, gehört die Stange in Dein Training.
35 Männer nahmen teil, 11 von ihnen drückten nur mit Kurzhanteln; Gewicht für sechs Wiederholungen, die beiden Werte nicht statistisch verglichen, kein Muskelwachstum gemessen.
Ganz unten ist die Brust am verletzlichsten: Kontrolliert absenken, nicht abprallen, mit Kurzhanteln nicht zu tief.
Gemessen an Körperspendern, ohne Muskelspannung; dass hohe Last dort Risse auslöst, ist die Schlussfolgerung der Autoren.
Breiter als nötig lohnt sich nicht, die Schulter zahlt mit: Greif so breit, dass die Unterarme am tiefsten Punkt senkrecht stehen.
Computermodell, 10 erfahrene Kraftsportler, nur 16 Kilo; Verletzungen wurden nicht gezählt.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Die Magnetresonanztomografie (MRT) zeigt Muskeln in Schnittbildern; Ultraschall misst ihre Dicke und ihren Querschnitt. Ein Computermodell der Schulter schätzt aus Bewegung und Kraft, welche Kräfte in den Gelenken wirken. Das Höchstgewicht ist das Gewicht, das jemand genau einmal schafft. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Mittwoch, 11.11.2026 · 22:58 Uhr (MEZ)