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Stand 11.11.2026
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Trainingslehre

Übungen in Zeichnungen: einstellen, ausführen, verstehen

Übungen an Maschinen und mit freien Gewichten, Schritt für Schritt gezeichnet: wie Du die Maschine einstellst, wohin die Bewegung geht, welcher Muskel die Arbeit macht und was bei Fehlern unter Last gerät.

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Unter jedem Eintrag steht der Kernbefund — die eine Erkenntnis, wegen der sich der Artikel lohnt. Meistens ist es die, die der verbreiteten Erzählung widerspricht. Stehen zwei Zahlen da, ist die erste die Lesezeit für die Kurzfassung oben auf der Seite, die zweite für die ganze Seite bis zum Fazit.

20 Einträge
Trainingslehre Maschinen
Übungen an Maschinen in schematischen Zeichnungen: wie Du einstellst, was arbeitet und was bei Fehlern unter Last gerät.
Brustpresse
4 / 25 min
Die Brustpresse sitzend in Zeichnungen: Sitzhöhe, Griffweite, Armwinkel, was bei Fehlern an der Schulter unter Last gerät – und welches Modell welche Partie der Brust trifft.
KernbefundDie Maschine führt die Griffe, Du führst die Schulter. Griffe auf Höhe der unteren Brust, Ellbogen schräg bei etwa 60 bis 70 Grad statt in T-Form, Schulterblätter hinten und unten. Von anderthalb auf doppelte Schulterbreite stiegen in einer Computerberechnung die Kräfte in Schulter- und Schultereckgelenk deutlich.
Multipresse
4 / 30 min
Drücken in der Multipresse in Zeichnungen: welcher Bankwinkel von flach bis Schulterdrücken welche Partie trifft, welche Griffweite passt und wie die Bank bei senkrechter und schräger Führung steht.
KernbefundFlach trifft die ganze Brust, um 30 bis 45 Grad vor allem den oberen Teil, steiler die vordere Schulter. Ab 45 Grad arbeitete die vordere Schulter mehr als jeder Teil der Brust. In acht Wochen wuchs der Brustmuskel mit Multipresse und mit freier Langhantel vergleichbar.
Butterfly
4 / 16 min
Die Butterfly an der Maschine in Zeichnungen: wie Du den Sitz einstellst, wie weit die Arme nach hinten gehen, wie Du sie vorn zusammenführst und welche Muskeln arbeiten.
KernbefundGriffe auf Brusthöhe, Start knapp hinter der Linie der Schultern, die Schultern bleiben am Polster. Nach zwölf Wochen Training nur an der Butterfly wurde die Brust oben um 17 bis 18 und unten um 21 Prozent dicker.
Schulterpresse
4 / 22 min
Die Schulterpresse an der Maschine in Zeichnungen: was Neutralgriff und weiter Griff bringen, wo die Bewegung oben und unten endet und welche Muskeln arbeiten.
KernbefundNeutral greifen, die Ellbogen stehen vorn unter den Händen. Erfahrene Bodybuilder drückten mit dem Neutralgriff 95 statt 87 Kilogramm. Wer weit greift, trainiert mehr die seitliche Schulter und lässt die Ellbogen unten neben dem Körper, nicht dahinter.
Seithebemaschine
3 / 14 min
Die Seithebemaschine in Zeichnungen: wie Du den Drehpunkt einstellst, wie hoch Du die Arme hebst, wohin die Unterarme zeigen und was die Übung für Schulter und Nacken bringt.
KernbefundDrehpunkte auf Höhe der Schultergelenke, die Arme bis etwa auf Schulterhöhe. Die Unterarme zeigen nach vorn, die Schultern bleiben weg von den Ohren. Der seitliche Deltamuskel erreichte beim Seitheben 30 Prozent seiner maximalen Anspannung, beim Bankdrücken 5.
Dipmaschine sitzend
4 / 21 min
Die Dipmaschine im Sitzen in Zeichnungen: was aufrecht und vorgebeugt bringt, wo Du startest, warum die Schultern unten bleiben und welche Muskeln arbeiten.
KernbefundLeicht vorgebeugt, die Ellbogen nah am Körper, die Schultern weg von den Ohren. So arbeiten Trizeps, vordere Schulter und Brust zusammen, und die Schulter muss nicht bis an ihre Grenze nach hinten. Start mit den Griffen etwa auf Höhe des Rippenbogens.
Latzug
3 / 20 min
Der Latzug an der Maschine mit zwei Hebeln in Zeichnungen: wie Du sie einstellst, welchen Griff Du nimmst, wie weit Du ziehst und warum nie hinter den Nacken.
KernbefundDie Ellbogen nach unten neben die Rippen, vor dem Kopf ziehen, nie hinter den Nacken. Zwischen einfacher und doppelter Schulterbreite arbeitete der breite Rückenmuskel ähnlich stark; in sieben Varianten aus Griffart, Griffbreite und Zurücklehnen zeigte sich bei 40 Trainierten kein messbarer Unterschied.
Rudermaschine
3 / 19 min
Die Rudermaschine mit Brustpolster in Zeichnungen: wie Du Sitz und Polster einstellst, wann Du eng oder weit greifst und wie weit Du ziehst.
KernbefundDie Ellbogen nah am Körper treffen mehr den breiten Rückenmuskel, weit abgespreizt mehr die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Mit engem Griff schafften Trainierte 50 statt 41 Kilogramm für acht Wiederholungen. Die Brust bleibt am Polster, die Ellbogen gehen bis knapp hinter den Körper.
Reverse Butterfly
4 / 16 min
Die Reverse Butterfly an der Maschine in Zeichnungen: wie Du sitzt, welcher Griff die hintere Schulter trifft, wo die Bewegung hinten endet und was sie für den Nacken bringt.
KernbefundNeutral greifen und die Arme nur bis in die Linie der Schultern führen. Mit senkrechten Griffen arbeitete die hintere Schulter etwas stärker als mit waagerechten. Krafttraining mit fünf Kurzhantel-Übungen, eine davon die Reverse Butterfly, senkte den stärksten Nackenschmerz in zehn Wochen um 79 Prozent.
Beinpresse
3 / 22 min
Die Beinpresse im Sitzen in Zeichnungen: wie Du den Sitz einstellst, wie tief Du gehst, wohin die Füße gehören und warum Du beim Drücken ausatmest.
KernbefundDie Tiefe stellst Du mit dem Sitz ein: Start mit etwa rechtwinklig gebeugten Knien. Bei 100 und bei 154 Grad Beugung im Knie wuchs der vordere Oberschenkel gleich viel. Mit angehaltener Luft stieg der obere Blutdruckwert auf 311, mit langsamem Ausatmen auf 198 mmHg.
45-Grad-Beinpresse
4 / 26 min
Die 45-Grad-Beinpresse in Zeichnungen: wie Du Lehne und Sicherheitsanschlag einstellst, wie tief Du gehst, wie Du sie belädst und was vom Gewicht bei Dir ankommt.
KernbefundDen Sicherheitsanschlag knapp unter die Stelle, an der Du umkehrst. Auf der schrägen Schiene kommen nur etwa 71 Prozent von Schlitten und Scheiben bei Dir an, gerechnet aus dem Winkel. Auf welcher Seite die Scheiben stecken, ändert daran nichts.
Beinstrecker
4 / 21 min
Der Beinstrecker in Zeichnungen: wie Du Achse, Rolle und Lehne einstellst, welchen Weg Du nimmst und was er dem Knie abverlangt.
KernbefundDas Knie auf die Drehachse, Start mit mindestens rechtwinklig gebeugtem Knie. Der gerade Schenkelmuskel wuchs in zwölf Wochen am Beinstrecker um 13 Prozent, an der Beinpresse um 1. Nur im gebeugten Teil trainiert, wuchs der Oberschenkel an den meisten Messstellen stärker.
Beinbeuger im Sitzen
4 / 20 min
Der Beinbeuger im Sitzen in Zeichnungen: wie Du Achse, Polster und Rolle einstellst, wie weit Du ziehst und was die Stellung der Füße ausmacht.
KernbefundIm Sitzen wachsen die hinteren Oberschenkel mehr als im Liegen. In einer Studie um 14 statt 9 Prozent in zwölf Wochen. Das Knie auf die Drehachse, Start mit fast gestrecktem Knie, ziehen bis etwa rechtwinklig.
Beinbeuger im Liegen
4 / 22 min
Der Beinbeuger im Liegen in Zeichnungen: wie Du Dich hinlegst, wo Knie und Becken liegen, wie weit Du ziehst und was die Stellung der Füße ausmacht.
KernbefundAuch im Liegen wachsen die hinteren Oberschenkel deutlich, im Sitzen etwas mehr. In einer Studie um 9 statt 14 Prozent in zwölf Wochen. Die Kniescheibe ragt knapp über das Ende des Polsters, das Becken bleibt liegen.
Adduktor
4 / 18 min
Der Adduktor an der Maschine in Zeichnungen: wie Du die Startweite einstellst, wie Du sitzt und drückst und was die Maschine für die Innenseite des Oberschenkels wirklich bringt.
KernbefundDie Maschine trainiert die Innenseite des Oberschenkels, schlanker wird sie davon nicht. In 13 Studien verlor ein trainierter Arm oder ein trainiertes Bein nicht mehr Fett als das untrainierte. Der große Adduktor wuchs in zwölf Wochen auch an der Beinpresse, um 6 Prozent.
Abduktor
4 / 20 min
Der Abduktor an der Maschine in Zeichnungen: wie Du sitzt, wo die Bewegung beginnt und endet, welche Gesäßmuskeln arbeiten und was die Maschine für die Hüfte wirklich bringt.
KernbefundDie Maschine trainiert die Gesäßmuskeln an der Seite der Hüfte, schmaler wird die Hüfte davon nicht. Mit 80 statt 0 Grad gebeugter Hüfte war der obere Teil des großen Gesäßmuskels beim Auseinanderdrücken fast dreimal so aktiv. Fett verschwindet nicht gezielt dort, wo Du trainierst.
Glutaeusmaschine
5 / 19 min
Die Glutaeusmaschine in Zeichnungen: wie Du stehst, wie weit das Bein nach hinten geht, was der Rücken dabei tut und was die Maschine für das Gesäß wirklich bringt.
KernbefundDas Bein nach hinten, bis der Oberschenkel in Linie mit dem Rumpf steht, solange das Becken ruhig bleibt. Mit eingezogenem Bauch kippte das Becken 3 statt 10 Grad, und der große Gesäßmuskel arbeitete gut doppelt so stark. Schlank macht die Maschine das Gesäß nicht.
Trainingslehre Kabelzug
Übungen am Kabelzug in schematischen Zeichnungen: wie Du Rolle und Griff einstellst, wie Du stehst oder sitzt, was arbeitet und was bei Fehlern unter Last gerät.
Latzug am Kabelzug
4 / 22 min
Der Latzug mit der langen Stange am Kabelzug in Zeichnungen: wie Du sitzt und ziehst, was Griffbreite und Ober- oder Untergriff ausmachen und warum nie hinter den Nacken.
KernbefundFür den breiten Rückenmuskel zählt der saubere Weg mehr als der Griff: Ellbogen nach unten neben die Rippen, vor dem Kopf ziehen. Zwischen einfacher und doppelter Schulterbreite arbeitete der breite Rückenmuskel ähnlich stark. Mit Untergriff arbeitete der Bizeps am Latzug in keiner Messung messbar stärker.
Rudern am Kabelzug
4 / 20 min
Rudern am Kabelzug ohne Brustpolster in Zeichnungen: wie Du sitzt und ziehst, was Dreiecksgriff und lange Stange, eng und weit, ausmachen und warum der Oberkörper ruhig bleibt.
KernbefundEng mit dem Dreiecksgriff für den breiten Rücken, weit mit ausgestellten Ellbogen für die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Mit dem Dreiecksgriff schafften Trainierte 50 statt 41 Kilogramm für acht Wiederholungen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und ruhig, die Ellbogen gehen bis knapp hinter den Körper.
Trainingslehre Freihanteln
Übungen mit Lang- und Kurzhantel in schematischen Zeichnungen: wie Du stehst und greifst, was arbeitet und was bei Fehlern unter Last gerät.
Kreuzheben oder RDL
5 / 29 min
Klassisches und rumänisches Kreuzheben in Zeichnungen: wie sich Knie, Hüfte, Start und Tiefe unterscheiden, was jeweils arbeitet, welche Fehler den Rücken belasten – und was sich in der geraden und der geneigten Multipresse ändert.
KernbefundDer Unterschied liegt im Knie: beim Kreuzheben stark gebeugt, bei der RDL nur leicht. Am tiefsten Punkt 85 gegen 34 Grad Beugung im Knie. Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel hinten arbeitete bei beiden gleich stark, der gerade Oberschenkelmuskel vorn beim Kreuzheben mehr als doppelt so viel.

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