Der Reverse Crunch, der umgekehrte Crunch, dreht den gewöhnlichen Crunch um: Dort rollst Du den Oberkörper vom Boden zum Becken ein, hier bringst Du das Becken zum Brustkorb und rollst es von der Matte. Die Variante hier verbindet zwei Teile, das Einrollen bis auf die Schultern und das Halten der langen Beine über dem Boden. Du brauchst dafür keine Maschine, nur eine Matte und am besten etwas, woran Du Dich festhältst. Hauptmuskel ist der gerade Bauchmuskel, der vorn vom Brustkorb zum Becken läuft; die schrägen Bauchmuskeln an der Seite arbeiten mit, und die Hüftbeuger tragen die Beine.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Ablauf ist für fast alle gleich. Was sich ändert, ist, wie weit Du einrollst, wie tief die Beine gehen und was Dein Nacken und Dein Rücken dazu sagen.
Langsam ausgeführt fordert der Reverse Crunch den geraden Bauchmuskel auch ohne Zusatzgewicht; wie stark, hängt davon ab, wie langsam Du bist und wie tief die Beine gehen. Du brauchst eine Matte und am besten etwas, woran Du Dich hinter dem Kopf festhältst – im Studio, zu Hause oder draußen.
Lern zuerst, das Becken langsam einzurollen und wieder abzulegen. Halt die langen Beine anfangs hoch, etwa 45 Grad über dem Boden, oder beug die Knie. Tiefer geht es erst, wenn der untere Rücken dabei liegen bleibt.
Roll nur so weit ein, dass das Becken ein Stück von der Matte abhebt und die Schulterblätter ganz liegen bleiben, und lass das Strecken zur Decke weg. Der Bauch arbeitet trotzdem.
Bei Problemen mit den Bandscheiben, bei Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken, nach einer Operation am Bauch, in der Schwangerschaft und danach, vor allem wenn die geraden Bauchmuskeln auseinandergewichen sind, legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du den Reverse Crunch trainierst.
Eine Wiederholung hat fünf Schritte, und Du machst sie ohne Pause hintereinander. Langsam ist dabei kein Zusatz, sondern die Übung: Erst ohne Schwung muss der Bauch die Arbeit machen.
Leg Dich auf den Rücken, den Kopf zu Deinem Halt hin, die Beine lang auf der Matte. Streck die Arme über den Kopf nach hinten und greif zu; die Arme bleiben dabei leicht gebeugt und halten nur. Zieh die Knie zur Brust. Dann rollst Du das Becken langsam von der Matte, Wirbel für Wirbel, die Knie wandern Richtung Schultern, bis nur noch die Schultern liegen. Von dort streckst Du die Beine einmal zur Decke, Schultern bis Füße in einer Linie, das Gewicht auf den Schulterblättern, und kommst sofort zurück: Knie anziehen, Wirbel für Wirbel abrollen, bis das Becken wieder liegt. Zum Schluss schiebst Du die Beine lang von Dir weg, sie schweben über dem Boden, zum Anfang etwa 45 Grad hoch (Kapitel 05); dort hältst Du eine Sekunde, und mit dem Anziehen der Knie zur Brust beginnt die nächste Wiederholung. Atme beim Einrollen aus und beim Abrollen ein. Das ist mein Ablauf aus der Praxis.
Rollst Du das Becken ein, will der Oberkörper mitrutschen. Ein Halt hinter dem Kopf hält ihn am Boden – und nicht jeder hat eine Sprossenwand, aber fast jeder hat ein Gegengewicht.
Ohne Halt legst Du die Arme weit zur Seite, flach auf den Boden. Besser ist ein Halt hinter dem Kopf: Die Arme gehen über den Kopf nach hinten, die Hände greifen zu. Was Du greifst, muss liegen bleiben, wenn Du einrollst. Im Studio ist das die unterste Sprosse einer Sprossenwand, eine schwere Kettlebell (Kugelhantel mit Griff), eine Lang- oder Kurzhantel, deren Scheiben fest sitzen, oder zwei Kurzhanteln, eine in jeder Hand. Zu Hause greifst Du unter das Sofa, wenn es schwer genug ist, dass es nicht abhebt. Mit einem Partner geht es überall: Er steht über Deinem Kopf, die Füße rechts und links neben Deinem Kopf, und Du greifst seine Knöchel. Er steht einfach still; in der Kerze zeigen Deine Füße zur Decke, nicht zu ihm. Wie schwer das Gewicht sein muss, hängt von Dir ab; es darf beim Einrollen nicht wandern.
Die Arme halten den Oberkörper am Boden, das Einrollen kommt aus dem Bauch. Ganz ohne Arbeit sind sie trotzdem nicht: Beim Reverse Crunch in Schräglage arbeitete in einer Messung auch der breite Rückenmuskel stark mit, der große Muskel seitlich am Rücken, der die Arme heranzieht.11
Die Knie zur Brust zu ziehen ist Arbeit der Hüftbeuger, der Muskeln vorn in der Leiste. Der Bauch kommt dazu, wenn das Becken von der Matte rollt und sich der untere Rücken rundet – und er bleibt nur dran, wenn Du langsam bist.
Denk an eine Schaukel: Hat sie Schwung, trägt er Dich nach oben, ohne dass Du etwas tust. Wirfst Du die Knie mit Schwung hoch, fliegt das Becken mit, und auf dem Weg nach oben hat der Bauch wenig zu tun. Rollst Du langsam ein, muss er das Becken Wirbel für Wirbel zum Brustkorb ziehen. Auf dem Rückweg ist es genauso: Lässt Du das Becken auf die Matte fallen, ruht der Bauch; rollst Du langsam ab, bremst er es.
Ganz ausschalten lassen sich die Hüftbeuger nicht. In einer Messung der Muskelarbeit mit Elektroden auf der Haut und feinen Drähten im Muskel arbeiteten sie nur dann stark, wenn sich die Hüfte beugte, beim Aufrichten des Oberkörpers wie beim Heben der Beine; beide Beine zu heben verlangte zugleich Arbeit vom Bauch, ein Bein allein nicht.12 Beim Reverse Crunch in Schräglage arbeiteten in einer anderen Messung der gerade Bauchmuskel oben wie unten und der innere schräge Bauchmuskel so stark wie bei kaum einer anderen Bauchübung – aber auch der gerade Oberschenkelmuskel, ein Hüftbeuger.11 Für den Ablauf heißt das: Die Hüftbeuger dürfen die Knie bringen, das Einrollen gehört dem Bauch.
Je flacher die langen Beine über dem Boden schweben, desto schwerer wird es. Die richtige Tiefe ist die, bei der Dein unterer Rücken auf der Matte bleibt – kein Hohlkreuz, auch nicht für die letzten Zentimeter.
Halt einen Besen am Ende des Stiels: Senkrecht ist er leicht, waagerecht zieht er Dir das Handgelenk herunter. Mit den Beinen ist es dasselbe. Stehen die Knie über der Hüfte, liegt das Gewicht der Beine nah an der Hüfte; sind die Beine lang und flach, liegt es weit davon weg. Getragen werden die Beine von den Hüftbeugern. Einer von ihnen ist an der Wirbelsäule im unteren Rücken befestigt, und je mehr sie tragen, desto stärker ziehen sie das Becken nach vorn, und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz. Dagegen hält der Bauch das Becken fest. Wird es ihm zu viel, kippt das Becken, und der untere Rücken hebt von der Matte ab.
In einer Messung mit 100 gesunden jungen Erwachsenen senkten alle Teilnehmer beide gestreckten Beine ab. Im Mittel konnten die Männer das Becken halten, bis die Beine etwa 15 Grad über dem Boden waren, die Frauen bis etwa 37 Grad; darunter kippte das Becken. Die Einzelnen lagen dabei weit auseinander.1 Zwei Handbreit über dem Boden liegen also schon unter dem Mittelwert junger Männer. Solange das Becken gehalten wird, lohnt sich das Absenken der Beine für den Bauch: Hielten Männer das Becken nach hinten gekippt, den unteren Rücken Richtung Boden, arbeiteten die Bauchmuskeln beim Absenken der Beine deutlich stärker als bei einem kleinen Crunch.6 Eine Messung, die zum Becken nichts angibt, fand beim Absenken der Beine dagegen weniger Arbeit im geraden Bauchmuskel als beim Crunch.4
Fang mit den Beinen etwa 45 Grad über dem Boden an, halb zwischen senkrecht und waagerecht. Von dort gehst Du Woche für Woche ein Stück tiefer, solange Dein unterer Rücken auf der Matte bleibt. Das Prüfzeichen ist einfach: Du spürst den unteren Rücken auf der Matte. Hebt er sich ab und entsteht darunter Platz, bist Du zu tief; geh wieder ein Stück höher. Zwei Handbreit über dem Boden ist ein Ziel für Geübte, kein Muss. Liegt Deine Grenze höher, wie im Mittel bei den Frauen in der Messung oben, trainierst Du eben dort; auch da arbeitet der Bauch. Gehst Du sofort ins Hohlkreuz, beug die Knie leicht und bleib höher. Mein Hilfsmittel aus der Praxis für alle, bei denen das nicht reicht: eine flache Schaumstoffmatte unter dem unteren Rücken und dem Becken. Für mehr Tiefe gehst Du nie ins Hohlkreuz.
Den Reverse Crunch machen viele für den unteren Bauch. Der gerade Bauchmuskel ist aber ein Muskel vom Brustkorb bis zum Becken, und er arbeitet meist als Ganzes – oben und unten lassen sich kaum getrennt trainieren.
Der gerade Bauchmuskel ist der Muskel, den man als Sixpack kennt. Die Querstreifen, die ihn in Felder teilen, sind Sehnenstreifen; sie teilen ihn nicht in eigene Muskeln. In zwei Messungen arbeiteten oberer und unterer Teil bei keiner Übung verschieden stark, auch nicht beim Beinheben und beim Reverse Crunch.34 Andere Messungen fanden eine Verschiebung dorthin, wo die Bewegung ansetzt. Beim Reverse Crunch war der untere Teil stärker gefordert als bei den anderen gemessenen Übungen, der obere etwa gleich stark wie beim Crunch.5 Eine kleine Messung fand beim Reverse Crunch dagegen oben wie unten weniger Arbeit als beim Crunch.4 Beim gewöhnlichen Crunch arbeitete bei richtiger Ausführung der obere Teil mehr als der untere; Trainierte, die richtig ausführten, forderten den unteren Teil mit dem Kippen des Beckens nach hinten stärker als mit dem Crunch.13 Im Ultraschall nahm beim Crunch der oberste Abschnitt am stärksten an Dicke zu, beim Beinheben der unterste.14 Wie groß diese Unterschiede waren, geben die Messungen kaum in Zahlen an; ob daraus unterschiedliches Wachstum folgt, hat keine von ihnen untersucht.
Seitlich liegen die schrägen Bauchmuskeln, zwischen Rippen und Becken. Beim Absenken der langen Beine arbeitet vor allem der äußere schräge Bauchmuskel kräftig mit: Wer das Becken dabei nach hinten gekippt hielt, bei dem arbeitete er immer stark.6 Auch beim Reverse Crunch arbeitete er in einer Messung am stärksten von fünf Übungen, gleichauf mit einer, bei der Oberkörper und Beine zugleich gehoben werden.5 Beim Reverse Crunch in Schräglage arbeitete in einer anderen Messung der innere schräge Bauchmuskel stark.11
Das Becken zum Brustkorb zu rollen ist Arbeit des geraden Bauchmuskels. Die schrägen Bauchmuskeln helfen dabei und halten das Becken, die Hüftbeuger bringen die Knie und tragen die langen Beine, und die Arme halten Dich am Boden.
| Muskel | Was er tut | Gemessen |
|---|---|---|
| Gerader Bauchmuskel | rollt das Becken zum Brustkorb; hält das Becken, wenn die Beine lang sind | beim Reverse Crunch in Schräglage so stark wie bei kaum einer anderen Bauchübung, oben wie unten11; in einer kleinen Messung beim Reverse Crunch weniger als beim Crunch4 |
| Schräge Bauchmuskeln | helfen beim Einrollen, halten das Becken | der äußere beim Absenken der Beine mit nach hinten gekipptem Becken immer stark6; der innere beim Reverse Crunch in Schräglage stark11 |
| Hüftbeuger | ziehen die Knie zur Brust, tragen die langen Beine | arbeiten nur dann stark, wenn sich die Hüfte beugt12; der gerade Oberschenkelmuskel beim Reverse Crunch in Schräglage unter den stärksten Werten11 |
| Arme und breiter Rückenmuskel | halten den Oberkörper am Boden | der breite Rückenmuskel, seitlich am Rücken, arbeitete beim Reverse Crunch in Schräglage stark mit11 |
| Muskeln entlang der Wirbelsäule im unteren Rücken | strecken den Rücken | arbeiteten bei allen gemessenen Bauchübungen wenig11 |
Jeder empfindet die Anstrengung anders, und jeder hat eine andere Ausdauer. Deshalb gibt es hier keine Zahl: Mach so viele Wiederholungen, bis es richtig satt brennt und Du die nächste nicht mehr sauber schaffst.
Es darf wirklich brennen, ein satter, wohliger Brand im ganzen Bauch. Sauber heißt: langsam einrollen, die Kerze nur antippen, langsam abrollen, mit langen Beinen eine Sekunde halten, der untere Rücken auf der Matte. Kommt Schwung dazu, hebt der untere Rücken ab oder rutscht das Gewicht auf den Nacken, ist der Satz, die Folge von Wiederholungen ohne Pause, vorbei. Für das Wachstum zählt die Anstrengung mehr als die Zahl: In einer Auswertung von 21 Studien wuchsen Muskeln, wo das Wachstum gemessen wurde, mit leichten wie mit schweren Lasten ähnlich, solange jeder Satz so lange ging, bis keine saubere Wiederholung mehr möglich war.7 Das gilt für Muskeln allgemein, nicht eigens für den Bauch.
Wird es mit der Zeit leichter, machst Du es schwerer statt schneller: langsamer abrollen, die langen Beine ein Stück tiefer, solange der untere Rücken liegt. Wie viele Sätze pro Woche ein Muskel zum Wachsen braucht, steht auf der Seite Muskelwachstum.
Bauchmuskeln wachsen auch ohne Zusatzgewicht, wenn die Übung sie wirklich fordert. Sichtbar werden sie erst, wenn das Fett darüber weniger wird – und das geht nicht gezielt am Bauch.
In einer Studie mit jungen Fußballern wurde der gerade Bauchmuskel in zehn Wochen um 12,5 bis 18 Prozent dicker, mit fordernden Übungen auf kleinen Rollbrettern ohne Zusatzgewicht, etwa dem Ausrollen aus dem Knien wie mit einem Bauchroller. Mit Unterarmstütz und Liegestützen bis zur Erschöpfung wurde er nicht dicker.2 In einer anderen kleinen Studie machten acht Männer acht Wochen lang Liegestütze mit den Händen in frei hängenden Schlingen, jeden Satz so lange, bis keine Wiederholung mehr ging: Der gerade Bauchmuskel wurde um 27 Prozent dicker, der äußere schräge um 14.15 Beide Male führen die Autoren das darauf zurück, wie stark die Übung den Bauch forderte; ein Zusatzgewicht gab es in keiner der beiden Studien. Zum Reverse Crunch selbst gibt es keine Trainingsstudie. Nach meiner Einschätzung fordert er den Bauch genug, um zu wachsen, wenn Du jeden Satz so lange machst, bis die nächste Wiederholung nicht mehr sauber geht.
Viele trainieren den Bauch, damit er flacher wird. In einer Studie machten bewegungsarme Erwachsene sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen: Bauchfett und Bauchumfang blieben gleich, die Bauchmuskeln wurden ausdauernder.8 Eine Auswertung von 13 Studien fand ebenfalls am trainierten Arm oder Bein keinen stärkeren Fettverlust als am untrainierten.9 Fett geht über den ganzen Körper zurück, wenn Du über längere Zeit weniger isst, als Du verbrauchst – wo zuerst, bestimmt Dein Körper, nicht die Übung. Wie viel Du dafür essen kannst, rechnet der Kalorienrechner.
Zum Bauchtraining kursieren viele Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen sechs Aussagen stimmt eine, zwei stimmen halb, drei stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Zum Reverse Crunch in dieser Form, mit Kerze und langen Beinen, gibt es weder eine Messung der Muskelaktivität noch eine Trainingsstudie. Die Angaben zur Ausführung stammen aus Messungen mit verwandten Übungen, aus Mechanik und aus der Praxis.
Oben liegen die Schultern, das Gewicht auf den Schulterblättern. Rollt das Becken weiter über den Kopf, liegt die Last auf dem Nacken; dann ist es zu weit.
So tief, wie der untere Rücken auf der Matte bleibt. Ein Hohlkreuz für die letzten Zentimeter heißt: Der Bauch hält das Becken nicht mehr, und die Last geht auf den unteren Rücken.
Die Messungen stammen überwiegend von jungen Menschen ohne Beschwerden. Bei Beschwerden im Rücken oder Nacken, nach einer Operation am Bauch oder nach einer Schwangerschaft zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten. Dass wiederholtes Einrollen gesunden Bandscheiben schadet, ist nicht belegt: Die Warnung stammt aus Laborversuchen an Wirbeln vom Schwein, die bis zu 86.400-mal am Stück unter Druck gebeugt wurden,10 und zum Heben sehen die Autoren einer Auswertung schwache Hinweise, dass ein stärker gebeugter unterer Rücken kein Risiko für Rückenschmerzen ist.16
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich oder messen Verschiedenes · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sagen, ob eine Aussage stimmt; die Stufen hier, wie sicher das ist.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Der Reverse Crunch fordert den geraden Bauchmuskel stark, auch ohne Zusatzgewicht | uneinheitlich – in Schräglage unter den stärksten Bauchübungen (21 Personen); in einer kleinen Messung (8 Personen) weniger als der Crunch |
| Der gerade Bauchmuskel arbeitet bei jeder Übung oben wie unten | belegt – mehrere kleine Messungen; manche fanden eine Verschiebung je nach Übung; wie groß sie ist, steht meist nicht dabei |
| Beim Reverse Crunch ist der untere Teil stärker gefordert als bei anderen Übungen | uneinheitlich – eine Messung ja (25 Personen); eine kleine Messung (8 Personen) fand beim Reverse Crunch oben wie unten weniger Arbeit als beim Crunch |
| Beim Absenken der langen Beine arbeitet der äußere schräge Bauchmuskel stark | erste Hinweise – eine Messung mit 15 Männern, Becken nach hinten gekippt gehalten |
| Die Hüftbeuger arbeiten nur dann stark, wenn sich die Hüfte beugt | belegt – zwei Messungen mit 6 und 21 Personen, gleiche Richtung |
| Absenken der Beine fordert den Bauch, solange das Becken gehalten wird | uneinheitlich – mit nach hinten gekipptem Becken mehr als ein Crunch (15 Männer); ohne Angabe zum Becken weniger (8 Personen) |
| Wie tief junge Erwachsene die Beine absenken können, bevor das Becken kippt | erste Hinweise – eine Messung mit 100 gesunden 18- bis 29-Jährigen; Mittelwerte, die Einzelnen streuen stark |
| Lange Beine knapp über dem Boden sind knapp viermal so schwer zu halten wie die Knie über der Hüfte | nicht untersucht – Mechanik, gerechnet mit angenommenen Maßen |
| Der Bauch wächst auch ohne Zusatzgewicht, wenn die Übung ihn fordert | erste Hinweise – zwei kleine Trainingsstudien, 10 junge Fußballer mit Rollbrettern und 8 Männer mit Liegestützen an Schlingen; keine mit dem Reverse Crunch |
| Muskeln wachsen mit leichten wie mit schweren Lasten ähnlich, wenn jeder Satz so lange geht, bis keine saubere Wiederholung mehr möglich ist | gut belegt – Auswertung von 21 Studien, nicht alle maßen das Wachstum; für den Bauch nicht eigens untersucht |
| Bauchübungen nehmen nicht gezielt Fett am Bauch weg | belegt – eine kleine Studie direkt mit Bauchübungen, dazu eine Auswertung von 13 Studien mit über 1100 Teilnehmern an Arm und Bein |
| Wiederholtes Einrollen schadet gesunden Bandscheiben | uneinheitlich – Schäden an Tierwirbeln im Labor bei bis zu 86.400 Beugungen am Stück; beim Heben kein Zusammenhang mit Rückenschmerzen, Studien geringer Qualität; zum Reverse Crunch keine Studie |
| Halt hinter dem Kopf, Kerze nicht halten, mit langen Beinen eine Sekunde halten, Anfang bei 45 Grad, Schaumstoffmatte, Arbeit in der Leiste als Zeichen für zu viel Tempo, Wiederholungen bis es satt brennt | nicht untersucht – Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die drei Zahlen stammen aus einer Messung mit 100 jungen Erwachsenen und zwei Trainingsstudien, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Zwei Handbreit über dem Boden ist ein Ziel für Geübte: Fang bei etwa 45 Grad an und geh nur so tief, wie der untere Rücken liegt.
Junge, gesunde Erwachsene zwischen 18 und 29 Jahren; Mittelwerte, die Einzelnen lagen weit auseinander.
Der Bauch wächst, wenn er gefordert wird: Ein Gewicht braucht er dafür nicht.
10 von 28 jungen Fußballern trainierten mit Rollbrettern, kein Reverse Crunch; mit Unterarmstütz und Liegestützen wurde der Muskel nicht dicker.
Bauchübungen machen den Bauch kräftiger, nicht schlanker: Sichtbar wird er, wenn Du über längere Zeit weniger isst, als Du verbrauchst.
24 bewegungsarme Erwachsene, sechs Wochen: klein und kurz.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Als 100 Prozent gilt meist die Aktivität beim stärksten Anspannen im Halten, wenn der Muskel anspannt, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Ultraschall misst die Dicke eines Muskels. Eine Auswertung fasst die Ergebnisse vieler Studien zusammen. Der Kurztext ist die Zusammenfassung, die vor jeder Studie steht und frei zugänglich ist. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Freitag, 13.11.2026 · 09:56 Uhr (MEZ)