Der Trizeps, der dreiköpfige Armstrecker an der Rückseite des Oberarms, streckt den Ellenbogen. Am Kabelzug trainierst Du ihn meist mit dem Trizepsdrücken von oben, auf Englisch Pushdown: Die Rolle steht hoch am Turm, und Du drückst einen Griff nach unten, bis die Arme gestreckt sind. Zwei seiner drei Köpfe, der seitliche und der innere, liegen nur am Oberarm. Der lange Kopf beginnt dagegen am Schulterblatt und läuft über das Schultergelenk. Deshalb hängt es von der Stellung des Arms ab, wie lang er beim Strecken ist – und nach ersten Studien auch, wie stark er wächst.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Zehn Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Fast jeder, der kräftigere Arme will, kann am Kabelzug den Trizeps trainieren. Was sich ändert, ist die Variante – und was Deine Ellenbogen und Schultern dazu sagen.
Das Drücken von oben ist schnell gelernt, und Du kannst das Gewicht in kleinen Stufen steigern. Willst Du vor allem Muskel aufbauen, nimm eine Übung über Kopf dazu (Kapitel 05).
Lern zuerst, die Ellenbogen an den Rippen zu halten, mit leichtem Gewicht und beiden Armen am Seil. Das einarmige Drücken an der Kugel und die Übungen über Kopf kommen danach.
Probier einen anderen Griff, nimm weniger Gewicht und bleib beim Drücken von oben. Mit den Armen über dem Kopf sind die Schultern weit gehoben und die Ellenbogen stark gebeugt; kommst Du nicht schmerzfrei mit den Armen über den Kopf, lass diese Variante weg. Bleibt der Schmerz auch nach dem Training, lass ihn abklären.
Nach Verletzungen oder Operationen an Ellenbogen oder Schulter, bei Sehnenbeschwerden am Trizeps oder bei Schmerzen an der Innen- oder Außenseite des Ellenbogens legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du trainierst.
Die Übung hat fünf Schritte. Das Wichtigste: Die Oberarme bleiben ruhig, die Ellenbogen liegen an den Rippen, als wären sie dort festgeschraubt. Bewegen dürfen sich nur die Unterarme.
Stell die Rolle ganz nach oben und häng ein Seil, einen V-Griff oder eine kleine SZ-Stange in den Karabiner. Stell Dich mit dem Gesicht zum Turm, etwa einen Schritt davor, in Schrittstellung: ein Fuß vorn, einer hinten, die Knie locker. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn, der Bauch ist fest. Greif den Griff, zieh ihn herunter, bis die Hände vor der Brust sind, und leg die Ellenbogen an die Rippen. Die Unterarme stehen jetzt etwa waagerecht.
Jetzt drückst Du nach unten: Die Hände bewegen sich im Bogen um den Ellenbogen, die Oberarme bleiben senkrecht. Unten sind die Arme ganz gestreckt. Dann lässt Du die Hände langsam zurückkommen, bis die Unterarme wieder etwa waagerecht stehen; die Ellenbogen bleiben auch dabei an den Rippen. Wird es sehr schwer, nehme ich die Hüfte ein wenig mit: Der Oberkörper neigt sich ein Stück weiter vor, und das Körpergewicht hilft. Die Ellenbogen bleiben trotzdem, wo sie sind. Ein wenig mitneigen ja, mit Schwung auf das Gewicht fallen nein.
Wandern die Ellenbogen nach vorn und beim Drücken wieder zurück, bewegt sich auch das Schultergelenk. Dann helfen der breite Rückenmuskel und die Brust mit, und aus dem Trizepsdrücken wird ein Drücken mit dem ganzen Arm. Dasselbe passiert, wenn der Oberkörper mit Schwung auf das Gewicht fällt: Das Körpergewicht drückt, nicht mehr der Trizeps.
Die Schrittstellung gibt Dir Halt, wenn das Gewicht schwer wird. Machst Du mehrere Sätze, wechselst Du von Satz zu Satz den vorderen Fuß. So steht die Hüfte unter hoher Last nicht immer zur selben Seite schief.
Am Karabiner hängt, was Dir liegt. Ich nehme das Seil, den V-Griff oder eine kleine SZ-Stange, also eine kurze, gewellte Stange. Die gerade Stange nehme ich für dieses Drücken nie.
Der Unterschied liegt in der Drehung der Hände. Am Seil zeigen die Daumen nach oben und die Handflächen zueinander. Am V-Griff, einem Griff in V-Form, sind die Hände leicht gedreht, an der kleinen SZ-Stange halb. An der geraden Stange zeigen die Handrücken nach vorn. Bei mir drehen sich dann die Ellenbogen zu weit nach außen, und ich spüre einen sehr hohen Zug außen am Ellenbogen. Das ist meine Erfahrung, keine Messung. Spürst Du an der geraden Stange Zug außen am Ellenbogen, wechsle zu Seil, V-Griff oder SZ-Stange.
Für den Trizeps selbst machte die Haltung der Hand in den Messungen wenig aus; Seil, V-Griff und Stangen hat allerdings keine davon verglichen. In einer Messung mit drei Griffen – einem normalen Griff und einer Kugel auf dem Kabel, einmal mit dem Kabel zwischen Zeige- und Mittelfinger, einmal zwischen Mittel- und Ringfinger – arbeiteten langer und seitlicher Kopf mit allen drei Griffen ohne sicher nachweisbaren Unterschied.2 Eine zweite Messung verglich beim einarmigen Drücken den Obergriff, den Handrücken oben, mit dem Untergriff, die Handfläche oben, jeweils mit demselben Gewicht: Im Untergriff arbeitete der lange Kopf etwas stärker, aber die Teilnehmer schafften damit weniger Wiederholungen. Groß waren die Unterschiede am Unterarm: Im Obergriff arbeitete der Handgelenksbeuger, der innen am Ellenbogen entspringt, viel stärker, im Untergriff der Handgelenksstrecker, der außen entspringt.4 Wer am Ellenbogen empfindlich ist, probiert deshalb zuerst einen anderen Griff, bevor er die Übung streicht.
Eine Variante für Geübte: einarmig drücken, ohne Griff im Karabiner. Du hältst Dich an der Gummikugel fest, die auf dem Kabel der Maschine direkt über dem Karabiner sitzt – nicht an den Verdickungen an den Enden eines Trizepsseils. Für mich ist das eine Übung mit sehr hoher Intensität.
Die Gummikugel ist eigentlich ein Stoßdämpfer: Rutscht Dir der Griff aus der Hand und schnellt das Kabel nach oben, fängt sie den Schlag an der Rolle ab. Für diese Variante nimmst Du den Griff aus dem Karabiner, umfasst die Kugel mit der Faust und lässt das Kabel zwischen zwei Fingern nach oben laufen, zwischen Zeige- und Mittelfinger oder zwischen Mittel- und Ringfinger. Der Ablauf bleibt derselbe wie mit beiden Armen: Schrittstellung, der Ellenbogen an den Rippen, nur der Unterarm bewegt sich.
Mehr Arbeit für den Trizeps zeigte die Kugel in einer Messung nicht: Mit einer Kugel am Kabel arbeitete der Trizeps ohne sicher nachweisbaren Unterschied zum normalen Griff. Der Fingerstrecker am Unterarm arbeitete dagegen stärker, am meisten, wenn das Kabel zwischen Zeige- und Mittelfinger lief.2 Was die Variante so fordernd macht, ist eher alles drumherum: ein Arm allein, die ganze Aufmerksamkeit auf einer Seite und eine Hand, die die Kugel fest umschließen muss. Gemessen ist das nicht.
Willst Du den Trizeps möglichst stark wachsen lassen, sprechen die Studien eher für eine Übung mit den Armen über dem Kopf. In der größeren von zwei Studien wuchs der Trizeps mit dem Arm über dem Kopf rund 1,4-mal so stark wie mit dem Arm am Körper – obwohl über Kopf gut ein Drittel weniger Gewicht ging.
In dieser Studie trainierten Einsteiger zwölf Wochen lang zweimal pro Woche am Kabelzug, einen Arm über dem Kopf, den anderen mit dem Oberarm am Körper wie beim Drücken von oben, beide mit demselben Programm. Mit dem Arm über dem Kopf wuchs der ganze Trizeps um 19,9 Prozent, mit dem Arm am Körper um 13,9 Prozent. Am deutlichsten war der Unterschied am langen Kopf: 28,5 gegen 19,6 Prozent. An Kraft legten beide Arme ähnlich zu, jeder in seiner eigenen Übung, obwohl über Kopf 34 bis 39 Prozent weniger Gewicht ging.1
Warum? Stell Dir den langen Kopf als Gummiband vor, das an zwei Stellen festgemacht ist: oben am Schulterblatt, unten am Ellenbogen. Hebst Du den Arm über den Kopf, ist das Band schon gespannt, bevor sich der Ellenbogen überhaupt beugt. So erklären es auch die Autoren: Ein Muskel, der in gedehnter Lage arbeitet, wächst nach ihrer Einschätzung stärker; sie stützen sich dabei auf Studien an anderen Muskeln. Überraschend ist, dass mit dem Arm über dem Kopf auch seitlicher und innerer Kopf zusammen stärker wuchsen, obwohl sie nicht über die Schulter laufen.1
Ganz eindeutig ist das Bild nicht. In einer kürzeren Studie trainierten neun junge Frauen ohne Krafterfahrung sechs Wochen lang einen Arm über Kopf und einen von oben: Kraft und Dicke des langen Kopfes nahmen mit beiden Übungen ähnlich zu, über Kopf nur leicht mehr, und der Unterschied ließ sich nicht sicher nachweisen.3 Zwei Studien mit Einsteigern sind ein Hinweis, kein Beweis; ob Geübte genauso reagieren, zeigen sie nicht. Die Autoren der größeren Studie raten zwar, für das Wachstum über Kopf statt am Körper zu trainieren. Streichen musst Du das Drücken von oben trotzdem nicht: Auch mit dem Arm am Körper wuchs der Muskel in beiden Studien deutlich, und wer beide Übungen macht, trainiert den Trizeps in beiden Lagen.
Im Stand drehst Du dem Turm den Rücken zu, die Rolle steht etwa auf Kopfhöhe, das Seil hängt im Karabiner. Du stehst in Schrittstellung und neigst den Oberkörper nach vorn; die Oberarme liegen neben dem Kopf und zeigen nach vorn oben, die Hände sind hinter dem Kopf. Von dort streckst Du die Arme nach vorn oben, bis sie gestreckt sind, und lässt die Hände langsam zurück hinter den Kopf kommen.
Kniend geht es mit einer Flachbank vor Dir. Die Rolle steht hinter Dir etwas höher als Dein Kopf in der Übung. Du kniest mit dem Rücken zum Turm, legst die Ellenbogen fest auf die Bank und lässt den Oberkörper fast waagerecht nach vorn sinken; die Hände mit dem Seil sind über dem Kopf. Dann streckst Du die Arme nach vorn. Die Bank hält die Oberarme ruhig, sodass nur die Unterarme arbeiten. Beide Varianten folgen dem Prinzip aus den Studien, eigens untersucht sind sie nicht.
Alle drei Köpfe des Trizeps strecken den Ellenbogen. Nur der lange Kopf läuft zusätzlich über die Schulter – deshalb ändert die Stellung des Arms seine Länge, die der beiden anderen nicht.
| Muskel | Was er tut | Arbeit und Wachstum |
|---|---|---|
| Langer Kopf des Trizeps | streckt den Ellenbogen, zieht den Oberarm nach hinten unten; mit dem Arm über dem Kopf gedehnt | wuchs mit dem Arm über dem Kopf um 28,5, am Körper um 19,6 Prozent1; in einer kürzeren Studie mit beiden Übungen ähnlich3; mit dem Arm am Körper nach einer Computerrechnung die meiste Kraft der drei Köpfe6; im Untergriff etwas stärker als im Obergriff4 |
| Seitlicher und innerer Kopf | strecken nur den Ellenbogen | wuchsen zusammen mit dem Arm über dem Kopf um 14,6, am Körper um 10,5 Prozent1; ab waagerecht gehobenem Arm leistete nach derselben Rechnung der innere Kopf die meiste Kraft6 |
| Unterarmmuskeln | halten den Griff und das Handgelenk | je nach Griff sehr verschieden: im Obergriff der Handgelenksbeuger innen am Ellenbogen stark gefordert, im Untergriff der Handgelenksstrecker außen4; an der Kugel der Fingerstrecker2 |
Messung und Wachstum passen dabei nicht ganz zusammen. In einer kleinen Messung streckten zehn Personen den Ellenbogen in fünf Armstellungen; aus der gemessenen Bewegung rechnete ein Computerprogramm die Kraft jedes Kopfes. Mit dem Arm am Körper leistete der lange Kopf die meiste Kraft, ab waagerecht gehobenem Arm der innere. Der lange Kopf wurde mit gehobenem Arm länger, die beiden anderen nicht.6 Trotzdem wuchs in der zwölfwöchigen Studie gerade der lange Kopf mit dem Arm über dem Kopf am stärksten.1 Wie stark ein Muskel in einer Messung arbeitet, sagt also nicht allein voraus, wie stark er wächst.
Bei Trizeps, Bizeps und Schultern arbeite ich mit 12 bis 15 Wiederholungen. Entscheidend ist, dass der Satz nah ans Ende geht: Die letzten Wiederholungen werden richtig schwer, und es brennt satt.
Für das Wachstum ist die Zahl weniger wichtig, als viele glauben. Eine Auswertung von 28 Studien mit 747 gesunden Erwachsenen verglich schwere Lasten (bis 8 Wiederholungen), mittlere (9 bis 15) und leichte (mehr als 15). Jeder Satz ging bis zum Versagen, also bis keine saubere Wiederholung mehr ging. Die Muskeln wuchsen mit allen dreien ähnlich. Die Kraft stieg mit schweren und mittleren Lasten stärker als mit leichten; den Vorsprung der schweren vor den mittleren konnte die Auswertung nicht sicher vom Zufall trennen.5 Ganz leicht sollte es trotzdem nicht sein: Mit 20 Prozent der Maximallast, also des Gewichts, das Du genau einmal schaffst, wurden die Armbeuger, die Muskeln vorn am Oberarm wie der Bizeps, in einer Studie im Querschnitt um 11 Prozent größer, mit 40, 60 und 80 Prozent um rund 25 Prozent. Sicher nachweisen ließ sich nur der Abstand zwischen 20 und 80 Prozent.7
Wird es leichter, steigerst Du das Gewicht: Schaffst Du in allen Sätzen 15 saubere Wiederholungen mit den Ellenbogen an den Rippen, nimm beim nächsten Training die nächste Gewichtsstufe. In der Studie zum Arm über dem Kopf stieg das Gewicht um 5 Prozent der Maximallast, sobald ein Training ohne Versagen gelang.1 Wie viele Sätze pro Woche ein Muskel zum Wachsen braucht, steht auf der Seite Muskelwachstum.
Zum Trizeps kursieren viele Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen acht Aussagen stimmt eine, zwei stimmen halb, fünf stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Diese Seite stützt sich auf zwei Trainingsstudien zur Armstellung, eine Auswertung zu schweren und leichten Lasten, eine Studie zu sehr leichten Lasten und drei kleine Messungen. Die Angaben zur Ausführung stammen aus diesen Studien, aus Mechanik und aus der Praxis.
Das einarmige Drücken an der Kugel ist eine Variante für Geübte, die das Drücken von oben mit beiden Armen sicher beherrschen.
Die Studien stammen von gesunden jungen Erwachsenen. Bei Beschwerden am Ellenbogen oder an der Schulter oder nach einer Operation zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung, oder gesichertes Wissen über den Bau des Körpers · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich oder messen Verschiedenes · nicht untersucht – keine Studie, Mechanik oder Erfahrung aus der Praxis.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Mit dem Arm über dem Kopf wächst der Trizeps stärker als mit dem Arm am Körper, auch mit weniger Gewicht | erste Hinweise – zwei kleine Trainingsstudien mit Einsteigern: die größere, 21 Personen über zwölf Wochen mit Schnittbildern aus dem MRT gemessen, klar dafür; die kleinere, 9 Frauen über sechs Wochen, ohne sicheren Unterschied |
| Mit dem Arm am Körper wachsen alle drei Köpfe | erste Hinweise – eine Trainingsstudie mit 21 Personen und ein früherer Bericht derselben Forscher |
| Der Griff ändert am Trizeps wenig, am Unterarm viel | erste Hinweise – zwei Messungen der Muskelaktivität, eine davon mit 22 Personen |
| Mit dem Arm über dem Kopf wird der lange Kopf länger, seitlicher und innerer Kopf nicht | gut belegt – folgt aus dem Verlauf der Muskeln: Nur der lange Kopf läuft über die Schulter; dazu eine kleine Messung mit 10 Personen |
| Welcher Kopf die meiste Kraft leistet, hängt von der Armstellung ab | erste Hinweise – eine Messung mit 10 Personen, je drei Streckbewegungen, die Kraft mit einem Computerprogramm gerechnet |
| Muskeln wachsen mit schweren, mittleren und leichten Lasten ähnlich, wenn jeder Satz bis zum Versagen geht; für die Kraft sind schwere und mittlere besser als leichte | gut belegt – Auswertung von 28 Studien mit 747 Erwachsenen; für den Trizeps nicht eigens untersucht |
| Mit sehr leichten Lasten, 20 Prozent der Maximallast, wächst der Muskel weniger | erste Hinweise – eine Studie mit 30 Männern an Armbeugern und Oberschenkeln, sicher nachweisbar nur gegen 80 Prozent |
| Ellenbogen an den Rippen, Bewegung nur im Ellenbogen | nicht untersucht – Mechanik; in den Studien so ausgeführt |
| Gerade Stange und Zug außen am Ellenbogen; die Kugel als Übung mit sehr hoher Intensität | nicht untersucht – Erfahrung aus der Praxis |
| Schrittstellung, Fußwechsel, die Hüfte bei schwerem Gewicht, 12 bis 15 Wiederholungen | nicht untersucht – Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die drei Zahlen stammen aus zwei Trainingsstudien und einer Auswertung vieler Studien, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Über Kopf wächst eher mehr: Nimm eine Übung über Kopf dazu, wenn Du Muskel aufbauen willst.
21 Einsteiger; eine kürzere Studie mit 9 Frauen fand keinen sicheren Unterschied. An Kraft legten beide Arme ähnlich zu.
Zu leicht bringt weniger: Selbst bis zum Versagen wuchs der Muskel mit 20 Prozent der Maximallast schwächer.
30 Männer, Armbeuger statt Trizeps; sicher nachweisen ließ sich nur der Abstand zu 80 Prozent.
Die genaue Zahl ist zweitrangig: Der Satz muss nah ans Ende gehen.
Eine Auswertung vieler Studien mit verschiedenen Muskeln, nicht eigens mit dem Trizeps; jeder Satz ging bis zum Versagen.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Als 100 Prozent gilt meist die Aktivität beim stärksten Anspannen im Halten, wenn der Muskel anspannt, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Der Magnetresonanztomograf, kurz MRT, misst die Größe eines Muskels in Schnittbildern. Die Maximallast ist das Gewicht, das Du genau einmal bewegen kannst. Ein Muskelmodell ist ein Computerprogramm, das aus der gemessenen Bewegung rechnet, wie viel Kraft jeder Muskel leistet. Eine Auswertung fasst die Ergebnisse vieler Studien zusammen. Der Kurztext ist die Zusammenfassung, die vor jeder Studie steht und frei zugänglich ist. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Freitag, 13.11.2026 · 14:50 Uhr (MEZ)