Beim Hip Thrust, auf Deutsch etwa Hüftstoß, streckst Du im Liegen die Hüfte gegen eine Last: Der obere Rücken liegt auf einer Bank oder einem Polster, die Last auf dem Becken. An der Maschine drückt eine gepolsterte Rolle oder ein Gurt auf die Hüfte, an der Bank eine Langhantel. Diese Seite zeigt den Hip Thrust Schritt für Schritt in Zeichnungen: wie Du die Maschine einstellst, wo die Füße stehen, wie hoch und wie tief Du gehst, wie Du das Becken schonst, was arbeitet und wie viele Wiederholungen passen.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Zehn Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Hip Thrust eignet sich für fast jeden, der das Gesäß kräftigen oder aufbauen will. Die Last liegt auf der Hüfte, nicht auf den Schultern, und der Rücken liegt auf.
Die Bewegung ist kurz und einfach: Hüfte hoch, Hüfte runter. Fang mit der Maschine ohne Scheiben an; der Hebel und die Rolle haben schon ihr eigenes Gewicht. Lern zuerst die Linie oben und die Tiefe unten (Kapitel 03 und 04).
Der große Gesäßmuskel wuchs in einer Studie über neun Wochen mit dem Hip Thrust ähnlich wie mit Kniebeugen.1 Beide zusammen ergänzen sich: Die Kniebeuge fordert die vorderen Oberschenkel mehr (Kapitel 07).
Zieht es im unteren Rücken, drückst Du oft über die Linie hinaus ins Hohlkreuz. Geh oben nur bis zur Linie, kipp das Becken leicht nach hinten und nimm Gewicht weg. Bleibt der Schmerz nach dem Training, gehört er zum Arzt oder Physiotherapeuten.
Nach einer Operation an Hüfte, Knie oder Wirbelsäule, bei einem neuen künstlichen Hüftgelenk oder in der Schwangerschaft legt Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du trainierst.
Hip-Thrust-Maschinen gibt es von vielen Herstellern, mit Rolle, mit Gurt oder mit einer Stange. Gemeinsam ist ihnen: Der obere Rücken liegt auf einem Polster, die Last drückt auf die Hüfte, die Füße stehen fest.
Die Zeichnungen zeigen eine verbreitete Bauart. Ein Rückenpolster trägt die Schulterblätter, darunter liegt ein flaches Sitzpolster, vorn eine Fußplatte. Über der Hüfte liegt eine gepolsterte Rolle am Ende eines Hebelarms, der sich am Kopfende dreht; auf dem Arm sitzen die Scheiben. Mit einer Rasterleiste, einer Reihe von Löchern für einen Stecker, stellst Du ein, wie tief die Rolle unten steht. Andere Maschinen haben statt der Rolle einen gepolsterten Gurt über der Hüfte, eine Stange auf einer Führung mit Polstern für die Schultern oder eine schräg gestellte Fußplatte. Zwei Hersteller nennen für ihre Maschinen ein Startgewicht von 20 beziehungsweise 30 Kilo ohne Scheiben.1011 Auch leer bewegst Du also schon Gewicht.
Setz Dich vor das Rückenpolster auf den Sitz und lehn Dich zurück, bis Deine Schulterblätter auf der Polsterkante liegen. Stell die Füße auf die Platte. Dann leg die Rolle in die Hüftbeuge, die Falte zwischen Bauch und Oberschenkel, und stell an der Rasterleiste ein, wie tief die Rolle sinken kann: Liegt sie auf ihrer tiefsten Stellung auf, soll Dein Gesäß den Sitz gerade berühren oder knapp darüber sein. Beim Training kehrst Du um, bevor das Gewicht aufsetzt. Steht die Rolle zu hoch, fehlt Dir unten der Weg; steht sie zu tief, legst Du Dich bei jeder Wiederholung ab. Ein bewegliches Rückenpolster kippt beim Hochdrücken mit, ein festes nicht; auf beiden bleiben die Schulterblätter an derselben Stelle liegen.
Der Hip Thrust ist eine kurze Bewegung mit zwei Stellen, auf die es ankommt: oben und unten. Oben liegt Dein Rumpf flach wie eine Tischplatte, von den Schultern bis zu den Knien; unten ist das Gesäß knapp über dem Sitz.
Schritt 1, die Ausgangsstellung. Die Schulterblätter liegen auf der Polsterkante, die Rolle in der Hüftbeuge, die Füße stehen fest auf der Platte. Die Hände halten die Rolle an ihren Enden. Spann den Bauch an, als wolltest Du gleich einen Stoß abfangen.
Schritt 2, das Hochdrücken. Drück Dich über die ganzen Füße, mit dem Gewicht eher auf den Fersen, nach oben. Die Hüfte steigt, die Knie bleiben über den Füßen und zeigen in Richtung Fußspitzen. Der Kopf geht mit, das Kinn bleibt leicht zur Brust.
Schritt 3, oben. Schultern, Hüfte und Knie liegen auf einer Linie, das Schienbein steht senkrecht. Kipp das Becken leicht nach hinten, als wolltest Du das Schambein Richtung Rippen ziehen, und spann den Po fest an. So hältst Du eine Sekunde.
Schritt 4, nach unten. Lass die Hüfte in etwa zwei Sekunden sinken, bis das Gesäß knapp über dem Sitz ist oder ihn kurz berührt. Dort legst Du nicht ab und lässt nicht locker, sondern drückst gleich wieder hoch. Erst nach der letzten Wiederholung setzt Du Dich ab.
Die zwei häufigsten Fehler liegen an den Enden der Bewegung. Oben drücken viele zu weit, ins Hohlkreuz; unten kehren viele zu früh um.
Gestreckt ist die Hüfte, wenn Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Darüber hinaus lässt sie sich nur wenig weiter strecken; was dann noch an Höhe dazukommt, stammt vor allem aus dem Hohlkreuz. Das Becken kippt dabei nach vorn, und nach meiner Erfahrung spüren viele die Arbeit dann im unteren Rücken statt im Po. Bei der Brücke am Boden, wenn auch die Schultern auf dem Boden liegen, arbeitete der große Gesäßmuskel am stärksten, wenn das Becken nach hinten gekippt war; der tiefe Rückenmuskel entlang der Wirbelsäule arbeitete dann weniger als mit nach vorn gekipptem Becken.6 Deshalb oben: Becken leicht nach hinten kippen, Rippen unten lassen, Kinn leicht zur Brust. Mit dem Blick zu den Knien bleibt das nach meiner Erfahrung leichter.
In einer Messung arbeitete der große Gesäßmuskel beim Hip Thrust im oberen Drittel der Bewegung stärker als in der Mitte und unten.7 Dort eine Sekunde zu halten und den Po bewusst anzuspannen, ist ein guter Kontrollpunkt: Du siehst, ob Du die Linie erreichst, und nimmst den Schwung heraus. Ob die Sekunde zusätzlich Muskel aufbaut, hat keine Studie geprüft. Oben ist der Po kurz und fest, unten gedehnt. Training im Halten baute in Studien in gedehnter Stellung mehr Muskel auf als in verkürzter.12 Die Sekunde oben ergänzt also den Weg, sie ersetzt ihn nicht.
Unten ist der Po am stärksten gedehnt, und dort ist die Last auf die Hüfte am größten. Das ist kein Widerspruch zur Sekunde oben: Die eine Messung zeigt die elektrischen Signale des Muskels, die andere die Last auf die Hüfte. In zwei Messungen mit der Langhantel war das Drehmoment an der Hüfte, also wie stark die Last die Hüfte zu beugen versucht, unten am höchsten, gleich zu Beginn des Hochdrückens; in einer davon nahm es bis oben um etwa zwei Drittel ab und war nahe der ganzen Streckung am kleinsten.213 Auch beim Wachstum spricht viel für den ganzen Weg. Bei Kniebeugen wuchs der große Gesäßmuskel mit tiefen Wiederholungen um 6,7 Prozent, mit halben um 2,2 Prozent.8 Eine Übersicht über solche Vergleiche kommt zum selben Schluss; am Gesäß stützt sie sich aber auf dieselbe Kniebeuge-Studie.14 Beim Hip Thrust selbst gibt es keinen direkten Vergleich, aber zwei Studien nebeneinander. In der einen reichte der Weg bis zum Boden; Hüften und Scheiben durften ihn bei jeder Wiederholung kurz berühren. So wuchs das Gesäß so gut wie mit Kniebeugen.1 In der anderen lief der Hip Thrust nach Lesart einer Übersicht nur über den oberen Teil des Wegs; so wuchs das Gesäß deutlich weniger als mit Kniebeugen, 3,7 gegen 9,4 Prozent.1516 Deshalb: Geh unten bis knapp über den Sitz oder berühr ihn kurz, ohne abzulegen.
Wo Deine Füße stehen, entscheidet mit, welche Muskeln arbeiten. Stell sie so, dass oben das Schienbein senkrecht steht; dann ist das Knie etwa rechtwinklig gebeugt.
Für die Stellung der Füße gibt es vor allem Messungen an der Brücke am Boden, bei der auch die Schultern auf dem Boden liegen. Klar ist das Bild bei den hinteren Muskeln: In zwei Messungen arbeiteten der zweiköpfige Muskel hinten am Oberschenkel und der Rückenstrecker, der Muskel entlang der Wirbelsäule, umso mehr, je gestreckter das Knie war, je weiter die Füße also vorn standen.517 Eine Computerrechnung mit einem nachgebildeten Körper ergab dazu mit stärker gebeugtem Knie weniger Kraft auf die Lendenwirbelsäule.17 Beim Gesäß sind sich die Messungen nicht einig. In einer arbeitete der große Gesäßmuskel mit rechtwinklig oder enger gebeugtem Knie stärker als mit weiter gestrecktem.5 In der Rechnung stieg seine Kraft mit stärker gebeugtem Knie, seine gemessene Aktivität blieb aber etwa gleich;17 bei einer gehaltenen Brücke mit nur 20 bis 40 Prozent der stärksten Anspannung fand eine dritte Messung ebenfalls keinen Unterschied.18 Auch beim Hip Thrust selbst verschob sich die Arbeit zwischen den Muskeln, wenn die Füße weiter vorn standen oder bewusst nach außen gedrückt wurde.19
Ich empfehle deshalb: Füße etwa schulterbreit oder etwas breiter, die Fußspitzen leicht nach außen, die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen, und oben steht das Schienbein senkrecht. Rückst Du die Füße ein Stück näher ans Gesäß, wird der Winkel im Knie enger; nach meiner Erfahrung spüren viele dann mehr Po. Stehen sie weiter weg, arbeiten die hinteren Oberschenkel mehr, und manche bekommen dann einen Krampf hinten im Oberschenkel.
Bei schwerem Gewicht drückt die Rolle, der Gurt oder die Stange kräftig auf die Beckenknochen. Leg die Last in die Hüftbeuge und polstere so, wie es für Dich am angenehmsten ist.
Die Hüftbeuge ist die Falte zwischen Bauch und Oberschenkel, knapp unter den vorstehenden Knochen vorn am Becken. Dort liegt die Last gut auf. Rutscht die Rolle nach oben, drückt sie auf den Bauch; rutscht sie auf die Oberschenkel, rollt sie beim Hochdrücken weg. Zu Polstern und Hilfsmitteln gibt es keine Studie. Nach meiner Einschätzung ändert ein Polster nichts an der Übung, solange die Last in der Hüftbeuge bleibt: Es verteilt den Druck auf mehr Fläche.
Die Rolle ist meist dick gepolstert. Reicht das nicht, leg etwas Weiches darunter: ein Polster, eine gefaltete Matte, ein Kissen aus Schaumstoff.
Manche Maschinen haben statt der Rolle einen breiten Gurt mit Hüftpolster. Er liegt flach auf und drückt nach meiner Erfahrung weniger punktförmig.
Mit der Langhantel nimmst Du ein dickes Polster um die Stange, etwa die Schaumstoffrolle, die manche bei der Kniebeuge in den Nacken legen. Schieb es mittig in die Hüftbeuge, damit es beim Hochdrücken nicht verrutscht.
Eine gefaltete Gymnastikmatte oder eine gerollte Isomatte unter der Rolle oder der Stange tut es auch. Hauptsache, die Last bleibt in der Hüftbeuge.
Beim Hip Thrust arbeiten die Muskeln, die die Hüfte strecken: allen voran der große Gesäßmuskel, dazu die hinteren Oberschenkel und der große Adduktor an der Innenseite des Oberschenkels. Die vorderen Oberschenkel strecken das Knie mit, der Rückenstrecker hält den Rumpf.
Mit dem Gewicht für zehn Wiederholungen arbeitete der große Gesäßmuskel beim Hip Thrust mit der Langhantel deutlich stärker als bei der Kniebeuge, im Mittel etwa zwei- bis zweieinhalbmal so stark; auch der zweiköpfige Muskel hinten am Oberschenkel arbeitete mehr, beim äußeren vorderen Oberschenkelmuskel gab es keinen gesicherten Unterschied.20 Gemessen ist dabei die Muskelaktivität, also die elektrischen Signale der Muskeln, nicht das Wachstum. Auch in einer Trainingsstudie arbeitete das Gesäß in der ersten Einheit beim Hip Thrust stärker; gewachsen ist es danach aber nicht mehr als mit Kniebeugen, und aus der Aktivität ließ sich das Wachstum nicht ablesen.1
Zum Hip Thrust selbst gibt es drei Trainingsstudien zum Wachstum. In neun Wochen wuchs der große Gesäßmuskel mit Hip Thrust und mit Kniebeugen ähnlich, gemessen im MRT, also mit Schichtbildern des Körpers, bei Untrainierten; der mittlere und der kleine Gesäßmuskel an der Seite der Hüfte wuchsen in beiden Gruppen kaum.1 Kam der Hip Thrust bei untrainierten Frauen zu Beinpresse und Kreuzheben mit gestreckten Beinen hinzu, wurde der große Gesäßmuskel in zehn Wochen um 9,3 statt 6,0 Prozent dicker; allerdings war es dann auch eine Übung mehr.21 Bei trainierten Frauen, nach Lesart einer Übersicht nur im oberen Teil des Wegs ausgeführt, ließ der Hip Thrust das Gesäß weniger wachsen als Kniebeugen.1516 Eine Auswertung von zwölf Studien fasst zusammen: Übungen mit Hüftstreckung lassen den großen Gesäßmuskel messbar wachsen, im mittleren Maß; der Hip Thrust eignet sich, wenn das Gesäß im Vordergrund steht.16
| Muskel | Beim Hip Thrust |
|---|---|
| Großer Gesäßmuskel, streckt die Hüfte | arbeitet stark, oben am stärksten; wuchs in einer Studie ähnlich wie mit Kniebeugen |
| Hintere Oberschenkel | helfen, mehr bei weiter vorn stehenden Füßen |
| Großer Adduktor, an der Innenseite des Oberschenkels | hilft beim Strecken der Hüfte |
| Vordere Oberschenkel | helfen beim Strecken des Knies; wachsen mit Kniebeugen mehr |
| Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, an der Seite der Hüfte | wuchsen in einer Studie kaum |
| Rückenstrecker | hält den Rumpf; der tiefe Rückenmuskel arbeitete bei der Brücke mit nach vorn gekipptem Becken stärker |
Ohne Maschine geht der Hip Thrust mit der Langhantel an einer Bank. Die Technik ist dieselbe; Du musst nur mehr aufbauen. Maschinen und freie Gewichte bauten in Studien ähnlich viel Muskel auf.4
Stell eine stabile Bank quer hinter Dich, sodass sie nicht wegrutscht, setz Dich davor auf den Boden und roll die Stange mit dem Polster über die Beine in die Hüftbeuge. Die Bankkante liegt unter den Schulterblättern, die Hände halten die Stange links und rechts. Dann drückst Du die Hüfte hoch wie an der Maschine. Unten setzen die Scheiben kurz auf oder kommen knapp über den Boden. Mit großen Scheiben rollt die Stange leichter über die Beine.
Liegen auch die Schultern auf dem Boden, heißt die Übung Brücke oder Glute Bridge, englisch für Gesäßbrücke. Der Weg ist kürzer, weil die Hüfte unten schon auf dem Boden liegt. In einer kleinen Messung arbeitete der große Gesäßmuskel bei der Brücke mit der Langhantel sogar stärker als beim Hip Thrust, der äußere vordere Oberschenkelmuskel weniger.22 Für das Wachstum ist die Brücke nicht untersucht. Nach meiner Einschätzung ist sie ein guter Einstieg und eine Lösung, wenn keine Bank frei ist; für den ganzen Weg nimm die Bank oder die Maschine.
Ich empfehle beim Hip Thrust 8 bis 12 Wiederholungen, als Einsteiger 12 bis 15. Jeder Satz endet, wenn noch zwei, drei saubere Wiederholungen gingen. Als Tempo empfehle ich etwa eine Sekunde hoch, eine Sekunde oben halten und zwei Sekunden runter. In einer Trainingsstudie, in der der Weg unten bis zum Boden reichte, liefen die Wiederholungen ähnlich: eine Sekunde hoch und zwei runter; ein Halten oben beschreibt sie nicht.1
Für das Muskelwachstum ist die genaue Zahl zweitrangig. Eine Auswertung von 28 Studien fand: Mit schweren, mittleren und leichten Lasten wuchsen Muskeln ähnlich, wenn jeder Satz bis zum Versagen ging, also bis keine saubere Wiederholung mehr gelang.9 Ob es ganz bis dahin gehen muss, ist nicht eindeutig. In einer zweiten Auswertung brachte Training bis zum Versagen gegenüber Sätzen mit Reserve höchstens einen sehr kleinen Vorteil.3 Eine dritte Auswertung fand: Je näher ein Satz am Versagen endete, desto mehr wuchsen die Muskeln; die Kraft stieg dagegen über einen weiten Bereich ähnlich.23 Zwei, drei Wiederholungen Reserve halte ich für nah genug am Ende; so bleibt nach meiner Erfahrung auch die Linie oben sauber.
Beim Tempo ist der Spielraum groß: Wiederholungen zwischen einer halben und acht Sekunden ließen Muskeln ähnlich wachsen.24 Die Sekunde oben passt in diesen Spielraum. Ob es zusätzlich hilft, bewusst an den Po zu denken, ist offen. Wer beim Training an den arbeitenden Muskel dachte, ließ in einer Studie die Armbeuger stärker wachsen, die vorderen Oberschenkel dagegen nicht mehr als bei Teilnehmern, die auf Gewicht und Bewegung achteten.25 In einer Messung beim Bankdrücken hob der Gedanke an den Muskel dessen Aktivität bis 60 Prozent der Maximallast, also des Gewichts für genau eine Wiederholung, bei 80 Prozent nicht mehr.26 Nach meiner Erfahrung hilft die feste Sekunde oben vor allem, die Linie sauber zu treffen.
Schaffst Du in allen Sätzen die obere Zahl und hättest noch zwei, drei Wiederholungen gekonnt, leg mehr Gewicht auf und fang wieder unten an. Schreib Dir auf, was auf dem Hebel liegt; die Zahlen gelten nur für diese Maschine.
Kommst Du oben nur noch mit einem Hohlkreuz zur Linie, kehrst Du unten schon auf halber Höhe um oder federst Du aus dem Sitz, ist der Satz zu Ende. Nach meiner Einschätzung bringt diese Wiederholung nichts mehr, sie kostet nur.
Zum Hip Thrust hörst Du vieles im Studio, von Freunden und im Netz. Von diesen acht Aussagen stimmt eine, drei stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Diese Seite stützt sich auf elf Messungen, eine davon mit einer Computerrechnung an einem nachgebildeten Körper, fünf Trainingsstudien, acht Auswertungen vieler Studien und die Angaben zweier Hersteller. Die Angaben zur Ausführung stammen aus diesen Studien, aus der Mechanik und aus der Praxis.
Hersteller bauen Hip-Thrust-Maschinen mit verschiedenen Polstern, Hebeln und Fußplatten. Die Grundregeln bleiben: Schulterblätter auf der Kante, Last in der Hüftbeuge, oben die Linie, unten der ganze Weg.
Die Messungen stammen meist von jungen, gesunden, geübten Erwachsenen, die Trainingsstudien zum großen Teil von Untrainierten. Bei Beschwerden an Hüfte, Knie oder unterem Rücken zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung, oder gesichertes Wissen über den Bau des Körpers · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich oder messen Verschiedenes · nicht untersucht – keine Studie, Mechanik oder Erfahrung aus der Praxis.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Der Hip Thrust lässt den großen Gesäßmuskel wachsen | belegt – drei Trainingsstudien mit 22 bis 34 Personen und eine Auswertung |
| Mit dem ganzen Weg wächst er ähnlich wie mit der Kniebeuge | erste Hinweise – eine Studie mit 34 Untrainierten; die einzige Gegenstudie mit 22 trainierten Frauen lief nach Lesart einer Übersicht nur über den oberen Teil des Wegs |
| Beim Hip Thrust arbeitet der große Gesäßmuskel stärker als bei der Kniebeuge | belegt – zwei Messungen, mit 13 trainierten Frauen und mit 34 Untrainierten, gleiche Richtung |
| Oben arbeitet das Gesäß am stärksten, unten ist die Last auf die Hüfte am größten | erste Hinweise – oben eine Messung mit 20 Frauen, unten zwei Messungen mit 19 und 11 Männern, gleiche Richtung |
| Mit dem ganzen Weg wächst das Gesäß mehr als mit dem oberen Teil allein | erste Hinweise – bei der Kniebeuge eine Studie mit 17 Männern und eine Übersicht, die sich am Gesäß auf diese Studie stützt; beim Hip Thrust nur Studien nebeneinander |
| Mit nach hinten gekipptem Becken arbeitet das Gesäß oben stärker | erste Hinweise – eine Messung bei der Brücke, 25 Personen |
| Mit gestreckterem Knie arbeiten die hinteren Oberschenkel mehr | erste Hinweise – bei der Brücke zwei Messungen mit 25 und 15 Männern und eine Rechnung mit einem nachgebildeten Körper, gleiche Richtung |
| Mit stärker gebeugtem Knie arbeitet das Gesäß mehr | uneinheitlich – bei der Brücke eine Messung und eine Rechnung dafür, zwei Messungen ohne Unterschied am Gesäß |
| Halten in gedehnter Stellung baut mehr Muskel auf als in verkürzter | erste Hinweise – eine Übersicht mit wenigen Studien zum Training im Halten, nicht am Gesäß |
| Maschinen und freie Gewichte bauen ähnlich viel Muskel auf | erste Hinweise – fünf Studien zum Wachstum mit rund 120 Personen, meist grob gemessen |
| Muskeln wachsen mit schweren, mittleren und leichten Lasten ähnlich, wenn die Sätze bis zum Versagen gehen | belegt – Auswertung von 28 Studien, meist mit Untrainierten |
| Ganz bis zum Versagen muss ein Satz für das Wachstum nicht gehen | uneinheitlich – eine Auswertung mit neun direkten Vergleichen spricht dafür; eine zweite, die ihre Autoren selbst als vorläufig einstufen, sieht mehr Wachstum, je näher am Versagen |
| Ein Polster verteilt den Druck, ohne die Übung zu verändern | nicht untersucht – Mechanik |
| Die Sekunde oben, Kinn zur Brust, Fußbreite, Fußspitzen leicht nach außen, Starthöhe der Rolle, die Zahlen der Wiederholungen | nicht untersucht – Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die drei Zahlen stammen aus drei Trainingsstudien, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Der Weg nach unten zählt: Geh beim Hip Thrust bis knapp über den Sitz.
Gemessen bei Kniebeugen, nicht beim Hip Thrust; 17 untrainierte junge Männer, zehn Wochen.
Für das Gesäß sind beide gut: Die Kniebeuge baut dazu mehr vordere Oberschenkel auf.
34 Untrainierte, neun Wochen; zwei Autoren verkaufen Trainingsprodukte, gaben Geld an das Labor und halfen bei der Planung, das Hip-Thrust-Gerät spendete die Firma eines von ihnen. Bei trainierten Frauen, nach Lesart einer Übersicht nur im oberen Teil des Wegs, wuchs das Gesäß mit Kniebeugen mehr.
Kommt er zu Beinpresse und Kreuzheben dazu, bringt der Hip Thrust dem Gesäß noch etwas.
33 untrainierte junge Frauen, zehn Wochen; mit dem Hip Thrust trainierten sie mehr Übungen, nicht nur andere.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Als 100 Prozent gilt meist die Aktivität beim stärksten Anspannen im Halten, wenn der Muskel anspannt, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Die Maximallast ist das Gewicht, das Du genau einmal bewegen kannst. Das Drehmoment beschreibt, wie stark eine Last ein Gelenk zu drehen versucht. Die Brücke ist das Heben der Hüfte mit Schultern und Füßen am Boden. Eine Auswertung fasst die Ergebnisse vieler Studien zusammen. Der Kurztext ist die Zusammenfassung, die vor jeder Studie steht und frei zugänglich ist. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Samstag, 14.11.2026 · 10:52 Uhr (MEZ)