Der Turm – im Studio auch Klimmzug- und Dip-Maschine, assistierter Klimmzug oder „Assisted Chin/Dip“ genannt – ist ein Gerät, an dem Du auf einem Polster kniest, das an einem Gewichtsblock hängt. Das Gegengewicht trägt einen Teil Deines Körpergewichts: Je mehr Du einstellst, desto leichter wird es. So kannst Du Klimmzüge und Dips auch machen, wenn Du sie ohne Hilfe noch nicht schaffst. In schematischen Zeichnungen siehst Du, wie Du das Gegengewicht einstellst, sicher ein- und aussteigst und beide Übungen ausführst – und wo bei Fehlern die Last in der Schulter ankommt.
Am Turm geht es leicht an zwei Stellen schief: beim Aussteigen, weil das Kniepolster nach oben fährt, sobald Du es nicht mehr belastest, und beim Dip an der Haltung, denn aufrecht gedippt geht die Last nach meiner Einschätzung mehr in die Schulter.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost
Acht Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Turm ist für alle gedacht, die Klimmzug und Dip ohne Hilfe noch nicht sauber schaffen. Was sich von Person zu Person ändert, ist die Menge an Gegengewicht.
Das Gegengewicht nimmt Dir einen Teil Deines Körpergewichts ab. Starte mit viel Hilfe, bis Du saubere Wiederholungen schaffst, und nimm sie Platte für Platte zurück (Kapitel 08).
Mit viel Hilfe kannst Du Haltung und Bewegungsweg üben, ohne an Deiner Kraft zu scheitern. Das ist meine Einschätzung aus der Praxis; am Turm verglichen hat das keine Studie.
Schultern sind bei Klimmzug und Dip die Stelle, an der Technikfehler ankommen (Kapitel 06). Lass einen Schmerz in der Schulter ärztlich abklären, bevor Du hier trainierst.
Bei Erkrankungen von Herz, Kreislauf, Gelenken oder Stoffwechsel, bei Beschwerden an Knie, Schulter oder Ellbogen – das Knie liegt auf dem Polster – und nach einer Operation an Schulter, Brust oder Ellbogen klärst Du vorher mit Deinem Arzt, wie hart Du trainieren darfst. Wo eine ärztliche Freigabe nötig ist, fange ich ohne sie nicht an.
Das Gegengewicht ist Dein Regler. Mehr Gegengewicht bedeutet mehr Hilfe und eine leichtere Übung, weniger Gegengewicht bedeutet, dass Du mehr von Deinem Körpergewicht selbst bewegst.
Die Faustregel aus der Praxis: Körpergewicht minus etwa 20 Kilogramm. Wer 60 Kilogramm wiegt, stellt 40 Kilogramm Gegengewicht ein und bewegt dann etwa 20 Kilogramm selbst. Das ist keine Studienregel und keine Messung, sondern ein Startpunkt, den Du nach den ersten Sätzen anpasst: Gehen die Wiederholungen mühelos, nimm Hilfe weg; kommst Du nicht sauber hoch, gib welche dazu. Die Zahl am Gewichtsblock sagt dabei nicht sicher, wie viel Hilfe wirklich am Polster ankommt. Das hängt von der Übersetzung Deines Geräts ab, also davon, wie das Gegengewicht über Rollen und Hebel auf das Kniepolster wirkt.
Warum Dein Körpergewicht tabu ist, zeigt eine Überlegung, angenommen, die Übersetzung wäre eins zu eins: Stellst Du Dein ganzes Körpergewicht ein, trägt das Gegengewicht Dich vollständig. Das Polster bleibt stehen, Du schwebst, und es gibt keine Übung. Mit noch mehr Gegengewicht würde es Dich nach oben heben. Das ist keine Messung, sondern ein Gedankenmodell, mit dem sich die Regel merken lässt: Das Gegengewicht bleibt immer unter Deinem Körpergewicht.
Eine Besonderheit, die viele überrascht: Der Stift wirkt am Turm umgekehrt wie an anderen Geräten mit Gewichtsblock. Dort steckst Du ihn weiter nach unten, um es schwerer zu machen. Hier steckst Du ihn weiter nach oben, um es schwerer zu machen, denn der Stift wählt, wie viel Hilfe Du bekommst, nicht, wie viel Du hebst. Wenig Hilfe, zum Beispiel zehn Kilogramm, heißt: Der Stift steckt fast ganz oben. Prüf die Beschriftung des Gewichtsblocks an Deinem Gerät, bevor Du den Stift steckst, und steck ihn, bevor Du einsteigst. Willst Du ihn zwischen den Sätzen umstecken, gilt auch dafür: Aussteigen nur oben (Kapitel 03).
Das Kniepolster hängt am Gegengewicht und fährt hoch, sobald Du es nicht mehr belastest. Darum gilt: einsteigen mit beiden Füßen auf den Trittflächen, aussteigen nur in der obersten Stellung.
Stell Dich mit beiden Füßen auf die Trittflächen und halt Dich mit beiden Händen an den Dip-Griffen fest. Setz zuerst ein Knie auf das Polster. Liegt es sicher, kommt das zweite Knie dazu; die Füße verlassen die Trittflächen. Für den Dip bleiben die Hände an den Dip-Griffen. Für den Klimmzug greifst Du von dort zuerst mit einer Hand den Klimmzug-Griff im neutralen Griff, dann mit der zweiten.
Beim Aussteigen kehrst Du die Reihenfolge um. Verlass das Kniepolster nur in der obersten Position, wenn es am Ende der Aufwärtsbewegung ganz oben steht. Oben heißt: Das Polster steht am höchsten, beim Dip mit gestreckten Armen, beim Klimmzug mit gebeugten Armen und den Fäusten etwa auf Schulterhöhe. Dort setzt Du erst den einen, dann den anderen Fuß auf die Trittflächen. Die Hände bleiben an den Griffen, bis beide Füße stehen. Erst dann lässt Du los: beim Dip an den Dip-Griffen, nach dem Klimmzug an den oberen Griffen im neutralen Griff.
Geht Dir unten doch die Kraft aus, komm so schnell wie möglich nach hinten aus dem Gerät, damit das Polster nicht unter Dein Kinn fährt. Das ist ein Notfall, kein Ausstieg, den Du planst: Schätz Deine Kraft vor dem Satz ein und steig sicherheitshalber lieber eine Wiederholung früher oben aus.
Beim Dip stützt Du Dich auf zwei Griffe neben Dir und drückst Dich hoch. Am Turm kniest Du dabei auf dem Polster, das Gegengewicht trägt einen Teil von Dir.
Greif die inneren Positionen der Dip-Griffe: Handgelenk und Schulter liegen dann auf einer senkrechten Linie. Nimm die weitere Stellung nur, wenn Dein Körper nicht zwischen die inneren Griffe passt. Stehen die Hände weit außen, spreizen die Arme ab, und die Last geht nach meiner Einschätzung mehr in die Schulter als in Trizeps und Brust. Gemessen ist das am Turm nicht.
Beug Dich leicht vor, aus der Hüfte, mit geradem Rücken. Der Oberkörper neigt sich nach vorn wie bei einem Liegestütz, die Brust bleibt offen. Das ist nicht das Einrollen der Schultern: Vorgebeugt heißt nicht rund. Spann den Bauch fest an, zieh die Schultern nach hinten unten und halt die Ellbogen eng am Körper. Die Oberschenkel bleiben senkrecht, die Beine hängen nur am Polster und arbeiten nicht mit.
Warum vorgebeugt: Geometrisch steht der Oberarm bei aufrechtem Oberkörper weiter hinter dem Rumpf. Dazu passt eine Messung mit erfahrenen Männern an drei Dip-Formen: Beim Dip an der Bank – die Hände liegen hinter dem Körper auf einer Bank oder einer Stange in Bankhöhe, die Füße stehen am Boden – neigten sich die Teilnehmer im Mittel knapp 13 Grad vor und streckten die Schulter am weitesten nach hinten; am Barren, zwei festen Holmen, zwischen denen Du Dich abstützt, neigten sie sich stärker vor und streckten die Schulter weniger weit.1 Das ist eine andere Übung als der Dip am Turm, und die Studie hat nicht allein die Haltung verglichen, sondern drei Geräte. Dass es am Turm genauso ist, ist meine Einschätzung aus der Geometrie, nicht gemessen.
Geh so tief, bis der Oberarm waagerecht liegt, der Ellbogen also etwa auf Höhe der Schulter, und nicht tiefer: Je tiefer, desto weiter steht der Oberarm hinter dem Rumpf. Bei einem nachgestellten Bankdrücken an Präparaten, also an Körperteilen Verstorbener, dehnten sich die unteren Fasern des großen Brustmuskels am Ende der Absenkbewegung überproportional;6 beim Dip mit Zusatzgewicht ist ein einzelner Riss beschrieben.7 Von der Seite siehst Du Dich selbst nicht: Bitte jemanden, auf den Oberarm zu achten, oder filme einen Satz von der Seite.
Schematisch und nicht maßstäblich: rechte Körperseite von der Seite, Du schaust nach rechts zur Säule des Geräts. Die Zeichnungen zeigen einen Körper mit mittleren Proportionen; Deine Maße sind anders.
Beim Klimmzug ziehst Du Dich an den Griffen über Dir hoch. Am Turm kniest Du dabei auf dem Polster, das Gegengewicht trägt einen Teil von Dir.
Greif die Griffe im neutralen Griff: Die Handflächen zeigen zueinander, wie beim Halten eines Hammers. So bleiben die Ellbogen nah am Körper. Für den Rücken ist der Griff dabei wohl nicht entscheidend: In einer Übersicht über Studien zu Zugübungen, darunter vier zum Klimmzug, war das Muskelsignal des breiten Rückenmuskels über verschiedene Griffe im Großen und Ganzen ähnlich, beim breiteren Obergriff (Handflächen nach vorn) in einer Studie etwas geringer;8 eine Messung an 19 Männern fand zwischen den Griffen nur beim mittleren Trapezmuskel, dem Muskel zwischen den Schulterblättern, einen Unterschied.9 Den Bizeps spricht der Griff mit Handflächen zu sich stärker an als der mit Handflächen nach vorn;5 den neutralen Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen, hat diese Messung nicht als eigene Bedingung. Nach meiner Einschätzung spricht auch der neutrale Griff den Bizeps gut an; gemessen ist das für diesen Griff nicht. Ein breiter Griff, bei dem Du weiter außen greifst, ist nach meiner Einschätzung etwas für Fortgeschrittene: In einer Modellrechnung stieg die berechnete Drehkraft in der Schulter, also die Kraft, die das Gelenk dreht, bei breitem Griff um 7 Prozent.3 Das ist gerechnet, nicht gemessen, und ein Klimmzug am Turm war nicht dabei. Dieselbe Studie fand, dass ein bestimmter Griffwinkel (0 Grad) das Muskelsignal von breitem Rückenmuskel und unterem Trapezmuskel gegenüber anderen Winkeln erhöhte; wie dieser Winkel zum neutralen Griff steht, ist offen.3
Zieh, bis die Fäuste etwa auf Höhe der Schultern sind. Die Ellbogen zeigen dabei nach unten. Hilfreich ist die Vorstellung, die Ellbogen nach unten in den Fußboden zu drücken: Das Bild hilft, den Zug über die Ellbogen zu denken statt über die Hände. Es ist eine Vorstellung aus der Praxis, keine Studienregel.
Der Oberkörper steht nicht schnurgerade, sondern neigt sich nur wenige Grad nach hinten, etwa drei bis fünf. Wie genau sich ein so kleiner Winkel am eigenen Körper schätzen lässt, ist begrenzt: Es ist ein Gefühl für die Haltung, kein Messwert. Der Nacken bleibt lang, der Blick geht leicht nach oben. Wirf den Kopf nicht in den Nacken: Der Hals bleibt die Verlängerung der Wirbelsäule, nur der Blick wandert nach oben.
Schematisch und nicht maßstäblich: Die gestrichelte Linie ist die Senkrechte, die grüne die Längsachse des Rumpfs; gezeichnet sind vier Grad.
Drei Fehler beim Dip nehmen die Arbeit von Trizeps und Brust weg oder legen mehr Last in die Schulter. In den Bildern ist Grün richtig; bei Rot gerät etwas unter Last, das dafür nicht gebaut ist, oder die Arbeit landet am falschen Ort.
Aufrecht stehen Oberkörper und Oberarm fast in einer Linie, und der Oberarm liegt am tiefsten Punkt weit hinter dem Rumpf. Dazu gibt es Messungen an anderen Dips: Beim Dip an der Bank (Hände hinter dem Körper, Füße am Boden), bei dem sich die Teilnehmer am wenigsten vorneigten, ging die Schulter am weitesten nach hinten, bis auf 101 Prozent der Streckung, die sie vorab selbst als Höchstmaß erreicht hatten; am Barren waren es 88 Prozent,1 in einer zweiten Studie rund 76.2 Die Forscher sehen bei der weit gestreckten Schulter ein Risiko für die vordere Gelenkkapsel, die Hülle aus Bindegewebe vorn um das Schultergelenk, und halten den Barren-Dip für die bessere Position als den Bank-Dip.1 Das haben sie geschlossen, nicht gemessen, und am Turm ist es nicht untersucht. Dass aufrechtes Dippen am Turm die Last in die Schulter legt, ist meine Einschätzung aus der Geometrie.
Der zweite häufige Fehler: Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Die Oberschenkel pumpen vor und zurück, als säßest Du an der Beinpresse und würdest die Beine gegen ein Gewicht strecken; der Oberkörper bewegt sich kaum, und die Arme arbeiten wenig. Der Hüftbeuger ist der Muskel vorn an der Hüfte, der den Oberschenkel nach vorn hebt. Das ist meine Einschätzung aus der Bewegung, gemessen ist es nicht.
Unter Last drückt das Gewicht über die Arme nach oben in die Schulter. Halten die Muskeln das Schulterblatt nicht unten, zieht die Schulter mit hoch: Sie zuckt. Dann arbeitet der obere Teil des Trapezmuskels, der Nacken wird kurz, und die Arme drücken nur noch ein Stück. Nach unten ziehen es der untere Teil des Trapezmuskels und der breite Rückenmuskel. Dass Schulterzucken die Schulter auf Dauer schädigt, ist nicht untersucht; dass es die Übung verfehlt, sieht man.
Der Klimmzug arbeitet im Rücken und im Bizeps, der Dip in Trizeps, Brust und vorderer Schulter. Mehrere Muskeln halten dabei das Schulterblatt unten.
| Struktur | Was sie tut | Rolle am Turm |
|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel | zieht den Oberarm nach unten und hinten | Zielmuskel beim Klimmzug: Er arbeitete bei freien Klimmzügen mit 117 bis 130 Prozent der Anspannung aus der Vergleichsmessung mit maximaler Kraft, also stärker, als er in dieser Vergleichsmessung zeigte; der Vergleichswert ist kein Grenzwert5 |
| Bizeps | beugt den Ellbogen | arbeitet beim Klimmzug kräftig mit, mit 78 bis 96 Prozent derselben Vergleichsmessung5 |
| Trizeps | streckt den Ellbogen | Zielmuskel beim Dip1 |
| Großer Brustmuskel | bringt den Arm nach vorn und zum Körper | arbeitet beim Dip mit, gemessen am oberen Anteil am Schlüsselbein;1, 2 beim Klimmzug arbeitete er mit Handflächen zu sich (Untergriff) stärker als mit Handflächen nach vorn (Obergriff)5 |
| Vorderer Deltamuskel | bringt den Arm nach vorn | arbeitet beim Dip mit1 |
| Unterer Trapezmuskel | zieht das Schulterblatt nach unten | hält die Schulter unten, bei Dip und Klimmzug; beim Klimmzug mit Handflächen nach vorn arbeitete er stärker als mit Handflächen zu sich5 |
| Oberer Trapezmuskel | zieht das Schulterblatt nach oben | soll nicht nach oben ziehen (Einschätzung aus der Praxis), arbeitet beim Schulterzucken; eine Dip-Studie ordnet ihn zugleich als Stabilisator des Schulterblatts ein1 |
| Rotatorenmanschette | vier kleine Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne zentrieren11 | hält den Oberarmkopf bei Dip und Klimmzug in der Pfanne |
| Gerader Bauchmuskel | hält den Rumpf in Linie | bleibt fest; am Turm nicht gemessen, das ist meine Einschätzung |
| Hüftbeuger | hebt den Oberschenkel nach vorn | sollte wenig tun; schwingen die Beine mit, arbeitet er (Kapitel 06) |
| Vordere Gelenkkapsel mit ihren Bändern | die Hülle aus Bindegewebe vorn um das Schultergelenk | nach Ansicht der Forscher eines Dip-Vergleichs unter Zug, wenn der Oberarm weit hinter den Rumpf geht; sie sehen dort ein Risiko1 |
| Untere Fasern des großen Brustmuskels | Teil des Brustmuskels, setzt vorn am Oberarm an | am Ende der Absenkbewegung überproportional gedehnt (an Präparaten, beim nachgestellten Bankdrücken); beim Dip nicht gemessen, ein einzelner Riss mit Zusatzgewicht ist beschrieben6, 7 |
Steht in der letzten Spalte „Nicht untersucht“, gibt es dazu keine Studie; die Zuordnung ist eine Einschätzung aus der Trainingspraxis.
| Fehler | Was unter Last gerät | Was die Studien zeigen |
|---|---|---|
| Aufrecht dippen | vordere Gelenkkapsel, untere Fasern des großen Brustmuskels | Beim Dip an der Bank (Hände hinter dem Körper), mit der geringsten Vorneigung, ging die Schulter am weitesten nach hinten; die Forscher sehen ein Risiko für die vordere Kapsel.1 Am Turm nicht untersucht. |
| Dip tiefer als bis zum waagerechten Oberarm | vordere Kapsel, untere Fasern des großen Brustmuskels | Beim Dip nicht gemessen: An Präparaten dehnten sich beim nachgestellten Bankdrücken die unteren Fasern am Ende der Absenkbewegung überproportional; die Autoren schließen daraus auf den Riss.6 Beim Dip ist ein einzelner Riss mit Zusatzgewicht beschrieben.7 |
| Hände weit außen | Schulter | Nicht untersucht. |
| Schultern nach vorn geschoben (Rücken rund) | Raum unter dem Schulterdach | Vorn wird er enger, wenn die Schulter nach vorn geschoben wird; in Ruhe gemessen, beim Dip selbst nicht untersucht.10 |
| Schulterzucken | Schulter statt Zielmuskel | Nicht untersucht. |
| Alles aus dem Hüftbeuger | Hüfte statt Arme | Nicht untersucht. |
| Breiter Griff beim Klimmzug | Schulter | Eine Modellrechnung ergab bei breitem Griff 7 Prozent mehr Drehkraft in der Schulter; gerechnet, nicht gemessen.3 |
| Von unten aussteigen | Kopf und Kinn, weil das Polster hochschnellt | Nicht untersucht; so beschreibt es die Praxis. |
Drei Sätze je Übung, ambitioniert, aber mit Reserve. Am Turm entscheidet nicht nur die Kraft, wann Du aufhörst, sondern auch der Ausstieg.
Diese Regeln stammen aus der Praxis, keine davon ist am Turm untersucht. Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen am Stück.
Zum Turm kursieren einige Ratschläge – Du hörst sie im Studio, von Freunden, im Netz. Von diesen elf Aussagen stimmen zwei, drei stimmen halb, sechs stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht; wo keine Studie vorliegt, steht dabei, dass es meine Einschätzung ist.
Zum Turm selbst ist keine Messung bekannt. Was an freien Klimmzügen und Dips gemessen ist, steht hier neben Erfahrung aus der Praxis – beides ist gekennzeichnet.
Auch mit viel Hilfe zählen Schultern, Nacken und Haltung. Die Hilfe nimmt Gewicht ab, nicht die Verantwortung für die Haltung.
Das Gerät bestimmt die Bahn des Polsters. Wo Deine Schultern und Ellbogen stehen, bestimmt es nicht.
Die Messungen stammen von gesunden, überwiegend jungen Männern. Mit einer vorgeschädigten Schulter oder Beschwerden am Knie zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich · nicht untersucht – keine Studie, Einschätzung aus der Bewegung und der Praxis. Die Zeichen im Faktencheck sind mein Urteil über die Aussage; die Stufen hier sagen, wie gut Studien sie stützen.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Beim Klimmzug arbeitet der breite Rückenmuskel stark, der Bizeps kräftig mit | belegt – Messungen an jungen Erwachsenen und Männern3, 5 sowie eine Übersicht8, alle am freien Klimmzug, nicht am Turm |
| Die Aktivierung des breiten Rückenmuskels ist über verschiedene Griffe ähnlich | erste Hinweise – eine Messung und eine Übersicht mittlerer Sicherheit, jeweils am freien Klimmzug; beim breiteren Obergriff fand eine Studie etwas weniger, andere Muskeln unterscheiden sich je nach Griff |
| Ein breiter Griff erhöht die Drehkraft in der Schulter um 7 Prozent | erste Hinweise – eine Studie, gerechnet mit einem Computermodell, nicht gemessen |
| Beim Dip arbeiten Trizeps, vordere Schulter und Brust, auch der obere Anteil des Brustmuskels am Schlüsselbein | erste Hinweise – zwei Messungen derselben Forschergruppe mit erfahrenen Männern, am Dip, nicht am Turm |
| Weit nach hinten gestreckte Schulter belastet die vordere Kapsel | erste Hinweise – Bewegung gemessen, Risiko von den Autoren daraus geschlossen |
| Gedehnter Brustmuskel unter hoher Last kann reißen | erste Hinweise – Messung an Präparaten von Brustkorbhälften (nachgestelltes Bankdrücken), dazu Fallberichte, einer davon beim Dip |
| Nach vorn geschobene Schultern verengen vorn den Raum unter dem Schulterdach | erste Hinweise – eine kleine Untersuchung mit Schichtbildern im Magnetfeld, MRT, an vier Gesunden |
| Aufrecht dippen legt den Oberarm weit hinter den Rumpf; vorgebeugt, Hände innen, Tiefe bis waagerecht | nicht untersucht – Einschätzung aus der Geometrie und den Messungen am Dip |
| Gegengewicht, Stiftrichtung, Einstieg, Aussteigen nur oben, Verhalten bei Kraftverlust unten, Rücklage, Blick, Sätze und Steigern | nicht untersucht – Regeln aus der Praxis und Beschreibung der Mechanik |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die vier Zahlen stammen aus einer Bewegungsmessung beim Dip, einer Modellrechnung zum Klimmzug, einer Messung der Muskelsignale beim Klimmzug und einer Übersicht über Verletzungen im Krafttraining. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Als Maßstab diente die Streckung, die die Männer vorab im Stütz selbst als Höchstmaß erreichten. An der Bank, mit den Händen hinter dem Körper, erreichte die Schulter im Dip ebenso viel (101 Prozent), am Barren 88 (in einer zweiten Studie rund 76), an den Ringen 69 Prozent: Je weiter die Schulter nach hinten geht, desto größer sehen die Forscher das Risiko für die vordere Kapsel.
Dreizehn erfahrene Männer, Dips mit dem eigenen Körpergewicht, nicht am Turm; die Kapsel wurde nicht gemessen. Die Forscher halten den Barren für die bessere Position als die Bank.
In einer Modellrechnung stieg die Drehkraft in der Schulter bei breiter Handstellung um 7 Prozent: Für den Einstieg bleibt es nach meiner Einschätzung beim neutralen Griff.
Aus gemessenen Bewegungen und Kräften mit einem Computermodell berechnet, nicht gemessen; 21 Männer, freie Klimmzüge, nicht am Turm.
Der breite Rückenmuskel kam beim Klimmzug über die Anspannung seiner Vergleichsmessung hinaus, der Bizeps auf 78 bis 96 Prozent seiner eigenen: Beim Klimmzug arbeiten Rücken und Bizeps kräftig, er ist keine reine Armübung.
25 junge Erwachsene, freie Klimmzüge mit Handflächen nach vorn, zu sich und an drehbaren Griffen; ein fester neutraler Griff war keine eigene Bedingung; Muskelsignal statt Wachstum.
Unter den Verletzungen und Beschwerden im Krafttraining ist die Schulter einer der häufigsten Orte: Die Technik an der Schulter zählt – nach meiner Einschätzung auch am Turm.
Die meisten zugrunde liegenden Arbeiten sind Umfragen und rückblickende Berichte.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Eine Bewegungsmessung mit Kameras erfasst die Winkel der Gelenke. Ein Computermodell des Bewegungsapparats berechnet aus gemessenen Bewegungen und Kräften, wie stark ein Gelenk belastet wird, etwa die Drehkraft in der Schulter, also wie stark etwas das Gelenk dreht. Ein Kernspin, auch MRT, macht Schichtbilder im Magnetfeld. Ein Präparat ist hier ein Körperteil eines Verstorbenen, der für die Forschung untersucht wird. Ein Fallbericht beschreibt einen einzelnen Verletzten. Eine Übersicht fasst veröffentlichte Arbeiten zusammen. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Samstag, 14.11.2026 · 15:26 Uhr (MEZ)