Nackenheben, im Studio oft Shrugs genannt, ist das Hochziehen der Schultern gegen ein Gewicht. Es geht mit Kurzhanteln, mit der Langhantel, in der Multipresse und an der Kreuzhebe-Maschine, einer Maschine mit zwei Hebelarmen und Griffen neben dem Körper. Diese Seite zeigt Nackenheben an dieser Maschine Schritt für Schritt in Zeichnungen, dazu die Varianten ohne Maschine, welche Muskeln arbeiten, wie viele Wiederholungen passen und was davon belegt ist.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Neun Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Nackenheben ist eine kleine Übung mit kurzem Weg und schnell gelernt. Sie ergänzt Rudern am Kabelzug oder mit Kurzhantel, Kreuzheben und Drücken.
Der Weg ist kurz, und die Bewegung geht nur in eine Richtung. Fang mit wenig Gewicht an, bis Du die Sekunde oben sauber halten kannst (Kapitel 03 und 07).
Er formt die Linie zwischen Hals und Schulter. Nackenheben fordert ihn direkt; ich setze es gern ans Ende eines Trainings für Rücken oder Schultern (Kapitel 05).
Nimm weniger Gewicht und bleib im schmerzfreien Bereich. Tut es beim Heben weh, hör auf. Bleibt der Schmerz nach dem Training, gehört er zum Arzt oder Physiotherapeuten.
Nach einem Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule, einer Operation an Hals oder Schulter oder bei Kribbeln in Arm und Hand legen Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du trainierst.
An der Kreuzhebe-Maschine hängt die Last neben Dir, wie zwei Kurzhanteln, nur geführt. Du stehst zwischen den beiden Hebelarmen, hältst die äußeren Griffe, und die Arme hängen gerade nach unten.
Die Maschine hat hinten einen Rahmen mit dem Drehpunkt. Von dort führen zwei Hebelarme nach vorn, an ihren Enden sitzen die Griffe und die Scheiben. Jeder Hebelarm bewegt sich für sich. Viele Modelle haben je Seite zwei Griffe nebeneinander, beide längs, die Handfläche zeigt zum Körper: einen inneren, etwas tieferen und einen äußeren, etwas höheren. Hat Deine Maschine nur einen Griff je Seite, nimm den.
Am äußeren Griff stehen die Arme von hinten gesehen etwas weiter vom Körper ab als am inneren, bei gängigen Maßen etwa 20 Grad statt etwa 12. Das hat zwei Vorteile. Die Hände streifen beim Hochziehen nicht an den Oberschenkeln, und der obere Trapezmuskel bekommt vermutlich etwas mehr zu tun. In einer Messung arbeitete er in einer abgewandelten Form des Schulterhebens stärker, mit dem Arm 30 Grad zur Seite abgespreizt, als mit hängendem Arm.4 Am äußeren Griff erreichst Du einen Teil dieses Winkels, nicht den ganzen; an der Maschine selbst ist das nicht gemessen.
Stell Dich zwischen die Hebelarme, die Füße hüftbreit, so dass die Griffe von der Seite gesehen unter Deinen Schultern liegen. Im Stand hängen die Arme von der Seite gesehen im Lot: Schulter, Hand und Griff liegen übereinander. Die Knie sind gestreckt, aber nicht durchgedrückt, der Bauch ist fest, der Blick geht geradeaus. Aus diesem Stand bewegen sich beim Nackenheben nur die Schultern.
Beim Nackenheben bewegen sich nur die Schultern, alles andere bleibt ruhig. Das Wichtigste: Die Arme bleiben lang, die Schultern gehen gerade nach oben und wieder ganz nach unten, und Du reißt das Gewicht nicht hoch.
In Ruhe liegen die Hebelarme der Maschine auf einer Ablage am Boden. Du holst sie mit einem Kreuzheben nach oben: Stell Dich zwischen die Hebelarme, geh in die Knie, schieb die Hüfte nach hinten, greif die äußeren Griffe und richte Dich mit geradem Rücken auf. Wie das genau geht, zeigt die Seite Kreuzhebe-Maschine. Erst wenn Du aufrecht stehst, beginnt das Nackenheben.
Lass die Schultern ganz nach unten sinken, so tief es entspannt geht. Der Hals ist lang, die Arme hängen gestreckt, der Blick geht geradeaus. Das ist der Start jeder Wiederholung.
Zieh die Schultern gerade nach oben, in Richtung Ohren, so hoch es geht. Die Ellbogen bleiben gestreckt, der Kopf bleibt, wo er ist. Oben hältst Du eine Sekunde und drückst die Schultern bewusst noch ein Stück höher; so spürst Du den Muskel zwischen Hals und Schulter fest werden. So mache ich es selbst. Ohne diesen Halt sehe ich oft, dass das Gewicht nur ein kurzes Stück hochgerissen und fallen gelassen wird.
Lass die Schultern in etwa zwei Sekunden wieder sinken, bis ganz nach unten. Dort beginnt die nächste Wiederholung. Nach der letzten Wiederholung jedes Satzes geht es mit einem Kreuzheben zurück: Hüfte nach hinten, Knie beugen, bis die Hebelarme auf der Ablage liegen. Lass die Griffe nicht aus dem Stand fallen.
Die vier Fehler, die ich beim Nackenheben am häufigsten sehe, haben eins gemeinsam: Sie verkürzen den Weg oder verteilen die Arbeit auf Muskeln, die Du gar nicht treffen willst. Meist steckt nach meiner Erfahrung zu viel Gewicht dahinter.
Der Trapezmuskel ist ein großer, flacher Muskel am oberen Rücken, von hinten gesehen wie ein Drachen geformt. Beim Nackenheben arbeitet vor allem sein oberer Teil, der vom Hinterkopf und dem Nacken zur Schulter zieht.
Der obere Trapezmuskel setzt außen am Schlüsselbein und am Knochenvorsprung oben auf der Schulter an. Seine Fasern laufen von der Mitte eher quer nach außen als steil nach unten. Das hat eine Präparationsstudie gezeigt, also eine Untersuchung an Körperspenden: Der Muskel hebt die Schulter, indem er das Schlüsselbein am Brustbein nach oben dreht, oder er zieht sie nach hinten.10 Mit ihm arbeitet der Schulterblattheber. Er zieht von den oberen Halswirbeln zum oberen Winkel des Schulterblatts und liegt großteils in der Tiefe, sein unteres Ende unter dem Trapezmuskel. Mittlerer und unterer Trapezmuskel halten das Schulterblatt an seinem Platz, die Unterarme halten die Griffe.
Messungen der Muskelaktivität zeigen, wie stark ein Muskel in einer Übung arbeitet. In einer Messung mit zehn Übungen für Schulter und Rücken forderte das einarmige Nackenheben den oberen Trapezmuskel am stärksten.11 In einer zweiten Messung, mit Frauen mit Nackenschmerzen, erreichte der Trapezmuskel beim Nackenheben 102 Prozent des Werts aus einem Test mit voller Anspannung; mehr als 100 ist möglich, weil der Test im Halten gemacht wird und nicht immer das Maximum trifft. Seitheben kam auf 97 Prozent, Rudern zum Kinn auf 85 Prozent; beide gingen aber mit 3 bis 10 Kilo, das Nackenheben mit 20 bis 30.1 Nackenheben ist also eine der stärksten Übungen für diesen Muskel, aber nicht die einzige.
Wie weit die Arme dabei abstehen, kann eine Rolle spielen. In einer Messung arbeiteten oberer und unterer Trapezmuskel in einer abgewandelten Form des Schulterhebens mehr, mit dem Arm 30 Grad zur Seite abgespreizt, als mit hängendem Arm.4 Darauf stützt sich meine Empfehlung für den äußeren Griff (Kapitel 02); am Griff der Maschine selbst ist es nicht gemessen.
Hebt die Schultern über das Schlüsselbein oder zieht sie nach hinten. Er formt die Linie zwischen Hals und Schulter.
Zieht das Schulterblatt nach oben. Er liegt großteils in der Tiefe.
Halten das Schulterblatt, damit es beim Heben nicht nach vorn kippt.
Halten das Gewicht. Geben die Hände früher auf als der Nacken, helfen Zughilfen, Schlaufen um Handgelenk und Griff.
Nackenheben geht mit fast jedem Gewicht, das Du mit gestreckten Armen halten kannst. Die Technik bleibt gleich: Arme lang, gerade hoch, oben halten, langsam runter. Eine Auswertung von 13 Studien fand beim Muskelwachstum keinen Unterschied zwischen Maschinen und freien Gewichten; das Wachstum maßen davon allerdings nur fünf.9
Die Hanteln hängen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zu Dir. Jede Seite arbeitet für sich, und Du kannst auch einarmig heben. In einer Messung mit zehn Übungen forderte das einarmige Nackenheben den oberen Trapezmuskel am stärksten; beidarmig wurde dort nicht gemessen.11
Greif etwas breiter als die Schultern, die Handrücken zeigen nach vorn. Die Stange liegt vor dem Körper; zieh die Schultern trotzdem gerade hoch, nicht nach vorn.
Wie mit der Langhantel, nur läuft die Stange in Schienen. Häng die Stange etwa auf Höhe der Oberschenkel ein, dann musst Du sie nicht vom Boden heben.
Du stehst in der Stange, die Griffe liegen neben dem Körper wie an der Maschine. Hochkommen mit einem Kreuzheben, dann Nackenheben.
Ich empfehle beim Nackenheben 10 bis 15 Wiederholungen: hoch in etwa einer Sekunde, oben eine Sekunde halten, in etwa zwei Sekunden runter. Jeder Satz endet, wenn noch zwei, drei saubere Wiederholungen gingen. Das Gewicht ist richtig, wenn Du die Sekunde oben bis zum Ende des Satzes halten kannst.
Für das Muskelwachstum ist die genaue Zahl zweitrangig. Eine Auswertung von 28 Studien fand: Mit schweren, mittleren und leichten Gewichten wuchsen Muskeln ähnlich, wenn jeder Satz bis zum Versagen ging, also bis keine saubere Wiederholung mehr gelang.3 Ganz bis dahin muss es nicht gehen. In einer zweiten Auswertung brachten Sätze bis zum Versagen gegenüber Sätzen mit Reserve höchstens einen sehr kleinen Vorteil.7 Beim Nackenheben spricht für die mittleren Zahlen vor allem die Technik: Mit sehr schwerem Gewicht wird der Weg kurz, und der Schwung kommt aus den Knien.
Gegen Satzende arbeiten die Muskeln stärker. In einer Messung mit untrainierten Frauen stieg die Aktivität der Schultermuskeln im Mittel in jedem Satz mit 15 Wiederholungen bis zur letzten Wiederholung an; Nackenheben war eine der Übungen.12
Mit Hochziehen, Halten und Absenken dauert eine Wiederholung etwa vier Sekunden. Das liegt mitten in dem Bereich, in dem Muskeln ähnlich wachsen: In einer Auswertung von acht Studien machte es keinen Unterschied, ob eine Wiederholung eine halbe oder acht Sekunden dauerte; sehr langsames Training mit mehr als zehn Sekunden schnitt nach Einschätzung der Autoren schlechter ab, dazu gibt es aber nur wenige Studien.2 Die Sekunde oben bringt also vermutlich nicht durch die längere Zeit unter Spannung mehr Muskeln. Ihr Gewinn ist die Kontrolle: Du gehst den ganzen Weg, reißt nicht und merkst sofort, wenn das Gewicht zu schwer ist.
Die Sekunde oben ist ein guter Moment, an den Muskel zu denken. Ob das beim Nacken etwas bringt, ist nicht gemessen. In einer Studie mit untrainierten Männern wurden die Armbeuger in acht Wochen dicker, wenn sie beim Training an den arbeitenden Muskel dachten, als wenn sie nur auf das Gewicht achteten: um 12,4 statt 6,9 Prozent. An den Oberschenkeln zeigte sich kein Unterschied.5 In einer Messung beim Bankdrücken steigerte das Denken an einen Muskel dessen Aktivität bis 60 Prozent der Maximallast, bei 80 Prozent, also schwerem Gewicht, nicht mehr.6 Mit 10 bis 15 Wiederholungen und zwei, drei in Reserve liegst Du etwa an dieser Grenze; ob der Gedanke dort hilft, ist offen.
Schaffst Du in allen Sätzen 15 Wiederholungen mit der Sekunde oben und hättest noch zwei, drei gekonnt, leg auf beiden Seiten gleich viel auf und fang wieder bei 10 an. Schreib Dir auf, was auf den Hebelarmen liegt; die Zahlen gelten nur für diese Maschine.
Kannst Du oben nicht mehr halten, helfen die Knie mit oder beugen sich die Arme, ist der Satz zu Ende. Wie viele Sätze zu Deinem Ziel passen, zeigt die Seite Muskelwachstum.
Zum Nackenheben hörst Du vieles im Studio, von Freunden und im Netz. Von diesen neun Aussagen stimmt eine, vier stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Die Angaben auf dieser Seite stammen aus fünf Messungen der Muskelaktivität, einer Präparationsstudie, zwei Trainingsstudien und vier Auswertungen vieler Studien. Die Ausführung beruht dazu auf der Mechanik und auf der Praxis.
Hersteller bauen solche Maschinen mit anderen Griffen, Höhen und Abständen. Die Grundregeln bleiben: Arme lang, gerade hoch, oben halten, langsam runter.
Studien zeigen, was im Mittel geschieht. Bei Beschwerden an Hals, Nacken oder Schulter zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung, oder gesichertes Wissen über den Bau des Körpers · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich oder messen Verschiedenes · nicht untersucht – keine Studie, Mechanik oder Erfahrung aus der Praxis.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Nackenheben fordert den oberen Trapezmuskel sehr stark | belegt – zwei Messungen, 30 Gesunde und 12 Frauen mit Nackenschmerzen |
| Seitheben fordert ihn fast so stark, mit leichterem Gewicht | erste Hinweise – eine Messung, 12 Frauen mit Nackenschmerzen |
| Mit abgespreiztem Arm arbeitet der obere Trapezmuskel mehr | erste Hinweise – eine Messung mit 30 Grad, mit welchem Gewicht, ist offen |
| Der obere Trapezmuskel hebt die Schulter über das Schlüsselbein oder zieht sie nach hinten | erste Hinweise – eine Präparationsstudie zum Bau des Muskels |
| Wiederholungen zwischen einer halben und acht Sekunden bringen ähnlich viel Wachstum | belegt – eine Auswertung von 8 Studien, alle mit Sätzen bis zum Versagen |
| An den Muskel zu denken, lässt ihn mehr wachsen | uneinheitlich – Armbeuger ja, Oberschenkel nein, Nacken nicht untersucht |
| Muskeln wachsen mit schweren und leichteren Gewichten ähnlich, wenn die Sätze bis zum Versagen gehen | belegt – Auswertung von 28 meist kleinen Studien, meist mit Untrainierten |
| Ganz bis zum Versagen muss ein Satz für das Wachstum nicht gehen | erste Hinweise – eine Auswertung mit 9 direkten Vergleichen |
| Maschinen und freie Gewichte bauen ähnlich viel Muskeln auf | erste Hinweise – 5 Studien zum Wachstum, verschiedene Übungen, keine zum Nackenheben |
| Krafttraining mit Nackenheben senkte bei Frauen mit Nackenschmerzen den stärksten Schmerz | erste Hinweise – eine Studie mit 48 Frauen, Nackenheben eine von fünf Übungen |
| Gegen Ende eines Satzes arbeiten die Muskeln stärker | erste Hinweise – eine Messung mit 12 Frauen, über alle Muskeln gemittelt |
| Kreisen bringt gegen das Gewicht nichts | nicht untersucht – Mechanik: Das Gewicht zieht nur nach unten |
| Äußerer Griff, die Sekunde oben, Hochkommen mit einem Kreuzheben, 10 bis 15 Wiederholungen | nicht untersucht – Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die drei Zahlen stammen aus zwei Messungen und einer Auswertung vieler Studien, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Kaum eine Übung fordert ihn so stark: Nackenheben trifft den Muskel zwischen Hals und Schulter direkt.
Zwölf Frauen mit Nackenschmerzen; Seitheben kam mit viel leichterem Gewicht auf 97 Prozent.
Die Sekunde oben schadet nicht: Sie bringt Kontrolle, keine Extra-Muskeln.
Acht Studien, alle mit Sätzen bis zum Versagen; keine davon zum Nacken.
Ein wenig Abstand der Arme hilft vermutlich: An der Maschine nimm den äußeren Griff.
Eine Messung, mit welchem Gewicht ist offen; am äußeren Griff stehen die Arme nur etwa 20 Grad ab.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Als 100 Prozent gilt meist die Aktivität beim stärksten Anspannen im Halten, wenn der Muskel anspannt, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Die Maximallast ist das Gewicht, das Du genau einmal bewegen kannst. Eine Präparationsstudie untersucht den Bau von Muskeln an Körperspenden. Eine Auswertung fasst die Ergebnisse vieler Studien zusammen. Der Kurztext ist die Zusammenfassung, die vor jeder Studie steht und frei zugänglich ist. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Samstag, 14.11.2026 · 09:00 Uhr (MEZ)