Beim Step-up, auf Deutsch etwa Aufsteigen, drückst Du Dich mit einem Bein auf eine Erhöhung und kommst kontrolliert wieder herunter. Am Kabelzug, dem Seilzug-Gerät mit Gewichtsblock, hängt die Last an einem D-Griff, einem Griff in D-Form, in Deiner Hand. Das Seil läuft über eine Rolle, die Du am Turm, dem senkrechten Gestell, ganz nach unten stellst; davor steht eine Flachbank, die lange Seite zu Dir. Diese Seite zeigt den Step-up am Kabelzug Schritt für Schritt in Zeichnungen: wie Du Bank, Rolle und Griff aufstellst, wie Du hoch- und wieder herunterkommst, warum Du Dich nach hinten absetzt, welche Hand den Griff hält, was arbeitet und wie viele Wiederholungen passen.
Auf einen Blick · Einordnung von Stefan Trost, Personal Trainer
Zehn Fragen, kurz beantwortet
Wenn Du wenig Zeit hast, lies zuerst diesen Kasten. Die Zeichnungen stehen darunter.
Der Step-up am Kabelzug passt für jeden, der Po und Beine kräftigen will und sicher auf einem Bein stehen kann. Die Hand am Turm gibt Dir Halt; so kannst Du Dich ganz auf das Bein auf der Bank konzentrieren.
Lern den Ablauf zuerst ohne Griff, mit beiden Händen am Turm: hoch, aufrecht stehen, nach hinten absetzen, hinten antippen. Dann nimm den Griff mit wenig Gewicht dazu. Ohne Last bleibt der Step-up für den Po allerdings leicht (Kapitel 07).
Je Bein war die Kraft gegen den Boden beim Step-up in einer Messung höher als bei der Kniebeuge, bei weniger Gewicht auf der Langhantel.2
Nimm eine niedrigere Stufe, geh langsamer nach unten und halt das Knie über dem Fuß, in Richtung Fußspitze. Bleibt der Schmerz nach dem Training, gehört er zum Arzt oder Physiotherapeuten.
Nach einer Operation an Hüfte, Knie oder Sprunggelenk, mit einem künstlichen Gelenk, bei Schwindel oder unsicherem Gleichgewicht oder in der Schwangerschaft legt Dein Arzt oder Dein Physiotherapeut fest, ob und wie Du trainierst.
Du brauchst einen Kabelturm, eine Flachbank und einen D-Griff. Die Bank steht parallel zum Turm, mit der langen Seite zu Dir: So steht sie breit und fest, und Du hast den Turm direkt vor Dir.
Stell die Bank so vor den Turm, dass ihre lange Seite zu Dir zeigt, und rück sie so nah heran, dass Du den Turm mit einer Hand gut fassen kannst. Fass ihn an einer Stelle, die Du oben wie unten erreichst, und lass die Hand dort. Prüf, ob die Bank fest auf dem Boden steht und nicht kippelt. Stell die Rolle ins unterste Loch am Turm und häng den D-Griff mit dem Karabiner ein. Viele Kabelzüge haben eine Übersetzung; dann kommt am Seil weniger an, als auf dem Block steht. Vergleich die Zahl deshalb nicht zwischen verschiedenen Geräten.
Mit der Rolle ganz unten hängt der Griff unten am Turm, knapp über dem Boden. Nimm ihn auf, bevor Du Dich hinter die Bank stellst, seitlich neben der Bank, wo Du Platz für die Hocke hast: in die Hocke, die Knie gebeugt, der Rücken gerade, und mit den Beinen hochkommen. Dann gehst Du um das Ende der Bank herum nach hinten. Greif nicht mit gestreckten Beinen und rundem Rücken zum Boden, schon gar nicht über die Bank hinweg. Ist das Gewicht so schwer, dass das Aufnehmen unbequem wird, stell die Rolle ein, zwei Löcher höher; dann hängt der Griff höher, und die Richtung des Seils ändert sich nur wenig.
Der Fuß auf der Bank bleibt den ganzen Satz oben, das andere Bein hängt frei. Die Arbeit macht das Bein auf der Bank – hoch wie runter.
Schritt 1, die Ausgangsstellung. Stell Dich hinter die Bank, den Griff in der Hand gegenüber dem Bein, das gleich arbeitet; die andere Hand fasst den Turm. Setz den Fuß des Arbeitsbeins fest und quer auf das Polster, die Zehen zum Turm, die Ferse ganz auf dem Polster; ist Dein Fuß länger, als das Polster breit ist, ragen vorn die Zehen ein Stück über. Der andere Fuß berührt hinten mit den Zehen den Boden, die Hüfte ist nach hinten gesetzt, der Oberkörper nach vorn geneigt. Spann den Bauch an, als wolltest Du gleich einen Stoß abfangen.
Schritt 2, das Hochdrücken. Drück Dich über den ganzen Fuß auf der Bank nach oben; die Ferse bleibt auf dem Polster. Das Knie zeigt in Richtung Fußspitze und knickt nicht nach innen. Der hintere Fuß löst sich vom Boden, ohne sich abzustoßen.
Schritt 3, oben. Du stehst aufrecht auf dem Bein auf der Bank, Hüfte und Knie gestreckt, ohne Hohlkreuz. Der andere Fuß bleibt frei.
Schritt 4, nach unten. Setz Dich langsam nach hinten ab, in etwa zwei bis drei Sekunden: Die Hüfte geht nach hinten unten, der Oberkörper neigt sich nach vorn, das Knie bleibt etwa über dem Fuß. Der freie Fuß tastet nach hinten unten, bis er den Boden kurz mit den Zehen antippt. Von dort drückst Du Dich gleich wieder hoch. Nach der letzten Wiederholung wechselst Du Bein und Hand.
Wie Du nach unten gehst, entscheidet, welche Muskeln die meiste Arbeit bekommen. Setzt Du Dich nach hinten ab, arbeitet die Hüfte mehr; gehst Du aufrecht nach unten, der vordere Oberschenkel.
Stell Dir vor, Du setzt Dich auf einen Stuhl, der ein Stück zu weit hinten steht: Die Hüfte geht nach hinten, der Oberkörper nach vorn, damit Du nicht umkippst. Genau so setzt Du Dich hier ab. Beim Ausfallschritt nach vorn ist gemessen, was das bringt. Mit nach vorn geneigtem Oberkörper war die Hüfte stärker gebeugt, die Muskeln, die die Hüfte strecken, mussten über die Bewegung mehr Kraft aufbringen, und der große Gesäßmuskel und der zweiköpfige Muskel hinten am Oberschenkel arbeiteten stärker als mit aufrechtem Oberkörper.6 Beim Step-up selbst gibt es diesen Vergleich nicht; das Bein, das die Arbeit macht, bewegt sich aber ähnlich. Am Kabelzug kommt etwas dazu: Das Seil zieht Deine Hand nach unten und zum Turm. Setzt Du die Hüfte nach hinten, hältst Du diesem Zug entgegen, und die Hüfte muss mitarbeiten.
Wie weit nach vorn? So weit, dass das Knie etwa über dem Fuß bleibt und der Rücken gerade. Ein Stück über die Zehen darf das Knie gehen. Bei der Kniebeuge wurde das berechnet: Durfte das Knie nach vorn, lag mehr Last auf dem Knie; hielt ein Brett vor den Füßen es zurück, verschob sich die Last auf die Hüfte.11 Wer aufrecht nach unten geht, schiebt das Knie weit nach vorn und gibt mehr Arbeit an den vorderen Oberschenkel ab, der das Knie streckt. Das ist kein Fehler, es ist nur eine andere Gewichtung.
Zwei Kleinigkeiten zählen: welche Hand den Griff hält – und was der hintere Fuß tut.
Halt den D-Griff in der Hand gegenüber dem Bein auf der Bank: Steht der rechte Fuß auf der Bank, hält die linke Hand den Griff, und die rechte fasst den Turm. Hängt die Last auf der Gegenseite, soll der mittlere Gesäßmuskel an der Seite der Hüfte das Becken stärker halten. Gemessen ist das bei verwandten Übungen. Beim einbeinigen Kreuzheben, bei dem Du Dich auf einem Bein nach vorn beugst und wieder aufrichtest, arbeiteten mit der Kurzhantel auf der Gegenseite der große und der mittlere Gesäßmuskel stärker.4 Beim Ausfallschritt im Gehen arbeitete der mittlere Gesäßmuskel mit der Hantel auf der Gegenseite stärker; beim Ausfallschritt auf der Stelle, bei dem beide Füße stehen bleiben, machte die Seite keinen messbaren Unterschied.5 Der Step-up hat von beidem etwas: Wie beim Vorbeugen trägt ein Bein allein, wie beim Ausfallschritt auf der Stelle bleibt der Fuß stehen. Welcher Befund für ihn gilt, ist offen.
Auch der Rumpf arbeitet mit, damit er nicht zur Seite der Last kippt: Beim Ausfallschritt mit einer Kurzhantel arbeiteten der Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule und der äußere schräge Bauchmuskel an der Seite des Bauchs auf der Seite gegenüber der Hantel stärker.12 Beim Step-up selbst ist nichts davon gemessen.
Die freie Hand am Turm gibt Dir Halt. Sie bleibt an einer Stelle und hält nur das Gleichgewicht; zieht sie mit, nimmt sie dem Bein Arbeit ab.
Der hintere Fuß tippt unten nur kurz mit den Zehen auf, ohne Gewicht zu übernehmen. Stößt er sich ab, drückt das falsche Bein mit, und das Bein auf der Bank arbeitet weniger. Eine einfache Probe: Könntest Du den hinteren Fuß in diesem Moment anheben, ohne zu kippen? Dann stimmt es. Das ist mein Rat aus der Praxis; gemessen hat es keine Studie.
Die Höhe der Bank bestimmt, wie tief Du gehst, bis der hintere Fuß den Boden erreicht. Fang mit einer gewöhnlichen Flachbank an; ist sie Dir zu hoch, nimm eine niedrigere, feste Stufe.
Wie hoch eine Flachbank im Studio ist, hängt vom Hersteller ab. Für Wettkampfbänke im Kraftdreikampf schreibt das Regelwerk 42 bis 45 Zentimeter vor, gemessen bis zur Oberkante des Polsters, dazu eine Breite von 29 bis 32 Zentimetern.7 In einer Messung zu vier Spielarten des Step-up war die Box 45,7 Zentimeter hoch, also etwa so hoch wie eine Wettkampfbank.8 Wie sich die Höhe auf das Wachstum der Muskeln auswirkt, hat keine Studie geprüft.
Zu hoch ist die Bank, wenn Du den Fuß nicht sicher aufsetzen kannst, wenn Du nur mit Schwung oder Abstoßen hochkommst oder wenn Dein Rücken unten rund wird. Dann nimm eine niedrigere, feste Stufe, etwa eine Stepbank aus dem Kursraum. Wie tief Du unten kommst, hängt von der Höhe der Bank, Deiner Größe und Deiner Beweglichkeit ab; das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich sage: Es darf etwas kosten, Du darfst es spüren. Aber jede Wiederholung kommt sauber aus dem Bein auf der Bank.
Beim Step-up streckt das Bein auf der Bank Hüfte und Knie gegen die Last. Dabei arbeiten vor allem die Muskeln vorn am Oberschenkel und der große Gesäßmuskel; die hinteren Oberschenkel helfen mit, und an der Seite der Hüfte hält der mittlere Gesäßmuskel das Becken waagerecht.
Beim seitlichen Step-up mit mäßiger Last arbeiteten der äußere und der innere Teil des großen Muskels vorn am Oberschenkel am stärksten, danach mittlerer und großer Gesäßmuskel.9 In einer Messung mit dem Gewicht für sechs Wiederholungen arbeiteten großer Gesäßmuskel und hintere Oberschenkel beim Step-up nach vorn stärker als beim Step-up überkreuz, schräg oder zur Seite.8 In einer früheren Auswertung derselben Messung war das beim großen Gesäßmuskel nicht gesichert, und bei den hinteren Oberschenkeln lag der schräge Step-up gleichauf; im Vergleich zu den Muskeln vorn arbeiteten die hinteren Oberschenkel wenig.13 In einer Übersicht über viele Studien lagen Step-up und seine Spielarten beim großen Gesäßmuskel ganz vorn; diese Werte stammen allerdings alle aus dieser einen, kleinen Messung.14 Ohne Zusatzlast auf eine 15 Zentimeter hohe Stufe kam der große Gesäßmuskel nur auf rund 29 Prozent seiner größten Anspannung.3 Mit der Last steigt seine Arbeit: In einer Rechnung aus Bewegungsaufnahmen stiegen die Kräfte von großem Gesäßmuskel und vorderem Oberschenkel mit zunehmendem Gewicht beim Step-up oft stärker als bei der Kniebeuge.15
Und auf Dauer? In acht Wochen legten trainierte Rugbyspieler mit Step-ups ähnlich viel Kraft zu wie andere mit Kniebeugen, jeweils in der eigenen Übung, und ein Teil übertrug sich auf die andere Übung; ob die Kniebeuge-Gruppe in der Kniebeuge mehr zulegte als die Step-up-Gruppe, blieb offen.1 Wie stark der Po mit Step-ups wächst, hat keine Studie direkt gemessen.
| Muskel | Beim Step-up |
|---|---|
| Großer Gesäßmuskel, streckt die Hüfte | arbeitet mit Last stark, ohne Last wenig; mehr mit dem Oberkörper nach vorn |
| Vierköpfiger Muskel vorn am Oberschenkel, streckt das Knie | arbeitet stark, mehr, je aufrechter Du runtergehst |
| Hintere Oberschenkel | helfen beim Strecken der Hüfte, arbeiten aber weniger als die Muskeln vorn; mehr mit dem Oberkörper nach vorn |
| Mittlerer Gesäßmuskel, an der Seite der Hüfte | hält das Becken waagerecht, in verwandten Übungen teils mehr mit der Last auf der Gegenseite |
| Rückenstrecker und schräger Bauchmuskel | halten den Rumpf gerade, auf der Seite gegenüber der Last mehr |
Den Step-up kannst Du auch ohne Kabelzug machen. Die Technik bleibt dieselbe: ein Fuß auf der Erhöhung, hoch über dieses Bein, nach hinten absetzen, hinten nur antippen.
Eine Kurzhantel in der Hand gegenüber dem Bein auf der Bank oder eine in jeder Hand. Ohne Hand am Turm musst Du mehr balancieren. Die Last zieht hier nur nach unten, nicht zum Turm.
Eine Softbox ist ein Block aus festem Schaumstoff. Mit einer Kurzhantel oder einer Hantelscheibe vor der Brust geht das, aber der weiche Block gibt nach. Für schwere Sätze ist die feste Bank die bessere Wahl.
So lernst Du den Ablauf. Für einen Kraftreiz ist der Step-up ohne Last zu leicht (Kapitel 07).
Für Kraft und Muskelaufbau passen 8 bis 12 Wiederholungen je Bein, als Einsteiger 12 bis 15, und Du hörst auf, wenn noch zwei, drei saubere gingen.
Ganz bis zum Versagen zu gehen, bis keine saubere Wiederholung mehr gelingt, brachte in einer Auswertung vieler Studien höchstens einen sehr kleinen Vorteil beim Wachstum.10 Ob Du schwerer mit weniger oder leichter mit mehr Wiederholungen trainierst, war in einer anderen Auswertung für das Wachstum zweitrangig, wenn alle Sätze gleich hart waren, nämlich bis zum Versagen; für die Kraft waren schwere und mittlere Lasten besser als leichte.16 Für das Wachstum ist die genaue Zahl der Wiederholungen darum weniger wichtig als saubere, harte Sätze. Beim Step-up spricht noch etwas für die Reserve: Mit müden Beinen kommen das Abstoßen und der Schwung.
Nach unten nimmst Du Dir etwa zwei bis drei Sekunden, nach oben drückst Du zügig, aber ohne Schwung. Unten tippst Du nur an, oben stehst Du einen Moment aufrecht. Fang mit dem schwächeren Bein an und mach mit dem anderen genauso viele Wiederholungen.
Zu Step-ups hörst Du vieles im Studio, von Freunden und im Netz. Von diesen acht Aussagen stimmt eine, drei stimmen halb, vier stimmen so nicht. In dieser Liste heißt ✓ stimmt, ~ stimmt halb, ✕ stimmt so nicht.
Diese Seite stützt sich auf acht Messungen, eine davon zusätzlich in einer früheren Auswertung, vorgestellt auf einer Fachtagung, zwei Rechnungen aus Bewegungsaufnahmen, eine Trainingsstudie, drei Auswertungen vieler Studien und ein Regelwerk. Die Angaben zur Ausführung stammen aus diesen Studien, aus der Mechanik und aus der Praxis.
Kabelzüge unterscheiden sich in Übersetzung und Rollen, Flachbänke in Höhe und Breite. Die Grundregeln bleiben: der Fuß fest auf der Bank, die Ferse ganz darauf, hoch über dieses Bein, nach hinten absetzen, hinten nur antippen.
Die Messungen stammen meist von jungen, gesunden, geübten Erwachsenen. Bei Beschwerden an Knie, Hüfte oder unterem Rücken zählt Dein eigener Fall – den klärst Du mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Nicht jede Aussage auf dieser Seite steht gleich fest. Damit Du weißt, worauf Du Dich verlassen kannst, hier die Einordnung in Alltagssprache.
So lesen sich die Stufen: gut belegt – große Auswertungen oder Studien, alle in dieselbe Richtung, oder gesichertes Wissen über den Bau des Körpers · belegt – mehrere kleinere Studien, gleiche Richtung · erste Hinweise – eine Studie, wenige Teilnehmer oder nur indirekt gemessen · uneinheitlich – Studien widersprechen sich oder messen Verschiedenes · nicht untersucht – Erfahrung aus der Praxis oder Mechanik, keine Studie.
| Aussage | Einordnung |
|---|---|
| Mit Step-ups legst Du ähnlich viel Kraft zu wie mit Kniebeugen, jeweils in der eigenen Übung | erste Hinweise – eine Trainingsstudie mit 33 trainierten Rugbyspielern, davon 23 in den beiden Trainingsgruppen, acht Wochen |
| Je Bein ist die Kraft gegen den Boden beim Step-up höher als bei der Kniebeuge | erste Hinweise – eine Messung mit trainierten Rugbyspielern |
| Beim Step-up arbeiten die großen Muskeln vorn am Oberschenkel am stärksten, danach mittlerer und großer Gesäßmuskel | erste Hinweise – eine Messung mit 20 Personen beim seitlichen Step-up |
| Beim Step-up nach vorn arbeiten großer Gesäßmuskel und hintere Oberschenkel mehr als bei anderen Spielarten | uneinheitlich – eine Messung mit 15 trainierten Frauen; in einer früheren Auswertung derselben Messung beim großen Gesäßmuskel nicht gesichert, bei den hinteren Oberschenkeln der schräge Step-up gleichauf. Eine Übersicht stützt sich beim Step-up auf diese Messung |
| Ohne Last arbeitet der große Gesäßmuskel beim Step-up wenig | erste Hinweise – eine Messung mit 34 Untrainierten auf einer niedrigen Stufe |
| Mit mehr Last steigt die berechnete Kraft im großen Gesäßmuskel beim Step-up oft stärker als bei der Kniebeuge | erste Hinweise – eine Rechnung mit 9 Männern |
| Auf dem Weg nach oben arbeiten die Muskeln stärker als nach unten | erste Hinweise – eine Messung mit 20 Personen beim seitlichen Step-up |
| Mit nach vorn geneigtem Oberkörper arbeitet die Hüfte mehr | erste Hinweise – eine Messung mit 10 Personen beim Ausfallschritt |
| Die Last auf der Gegenseite fordert die Hüfte mehr | uneinheitlich – beim Vorbeugen auf einem Bein eine Messung mit 12 Männern dafür; bei 28 Männern beim Ausfallschritt im Gehen dafür, auf der Stelle kein Unterschied; beim Step-up nicht gemessen |
| Mit der Last in einer Hand arbeitet der Rumpf auf der Gegenseite mehr | erste Hinweise – eine Messung mit 42 Personen beim Ausfallschritt |
| Das Knie darf ein Stück über die Zehen; aufrecht runter fordert den vorderen Oberschenkel mehr | erste Hinweise – eine Rechnung aus Bildern von 7 Männern bei der Kniebeuge, übertragen; dazu Mechanik |
| Muskeln wachsen mit schweren, mittleren und leichten Lasten ähnlich, wenn die Sätze bis zum Versagen gehen | belegt – Auswertung von 28 Studien, meist mit Untrainierten |
| Ganz bis zum Versagen muss ein Satz für das Wachstum nicht gehen | erste Hinweise – eine Auswertung mit neun direkten Vergleichen, mit höchstens sehr kleinem Vorteil für das Versagen |
| Das Seil zieht zum Turm, die Hüfte nach hinten hält dagegen | nicht untersucht – Mechanik |
| Bank parallel zum Turm, Rolle ganz unten, Hand am Turm, Antippen ohne Abstoßen, Tempo, die Zahlen der Wiederholungen | nicht untersucht – Erfahrung aus der Praxis |
Das Kurze · Fazit in Zahlen
Jede Zahl mit Quelle und Haken
Die drei Zahlen stammen aus einer Trainingsstudie und zwei Messungen, Stand November 2026. Zu jeder steht, was herauskam und wo der Haken liegt.
Der Step-up taugt als Hauptübung für die Beine: Mit ihm legten Sportler ähnlich viel Kraft zu wie mit Kniebeugen.
33 Rugbyspieler aus dem Nachwuchs, davon 23 in den beiden Trainingsgruppen, jeweils in der eigenen Übung verglichen; ob die Kniebeuge-Gruppe in der Kniebeuge mehr zulegte als die Step-up-Gruppe, blieb offen. Gemessen ist Kraft, kein Muskelwachstum.
Ohne Gewicht bleibt der Step-up leicht: Für den Po braucht er Last.
34 Untrainierte auf einer nur 15 Zentimeter hohen Stufe; ob ein Wert für einen Kraftreiz reicht, beruht auf einer Faustregel.
Etwa so hoch wie eine Wettkampfbank im Kraftdreikampf: Eine Flachbank passt als Stufe.
15 trainierte Frauen, eine einzige Box; verschiedene Höhen hat die Messung nicht verglichen.
Die vollständigen Angaben, mit Teilnehmern, Geldgebern und Interessenkonflikten, stehen im Kapitel „Belegt“.
Zu jeder hochgestellten Zahl im Text: Quelle, Teilnehmer, Ergebnis, Einschränkung, Geldgeber und Interessenkonflikte.
Ein paar Begriffe, die in den Belegen vorkommen: Muskelaktivität messen Studien mit Elektroden auf der Haut – Fachleute sagen Elektromyografie, kurz EMG. Als 100 Prozent gilt meist die Aktivität beim stärksten Anspannen im Halten, wenn der Muskel anspannt, ohne dass sich das Gelenk bewegt; je nach Art dieser Bezugsmessung können Werte auch über 100 Prozent liegen. Das Maximalgewicht ist das Gewicht, das Du genau einmal bewegen kannst; das Gewicht für sechs Wiederholungen schaffst Du genau sechsmal. Die Kraft gegen den Boden messen Kraftmessplatten unter den Füßen. Das Drehmoment beschreibt, wie stark eine Last ein Gelenk zu drehen versucht. Beim Split Squat stehen beide Füße hintereinander fest, und Du gehst gerade nach unten; beim Ausfallschritt machst Du dazu einen Schritt. Eine Auswertung fasst die Ergebnisse vieler Studien zusammen. Der Kurztext ist die Zusammenfassung, die vor jeder Studie steht und frei zugänglich ist. DOI und PMID sind Kennnummern, unter denen Du jede Studie im Netz findest.
Text und Redaktion: Stefan Trost, mit KI-Unterstützung bei Recherche, Quellenprüfung und Textentwurf · Zeichnungen schematisch, nicht maßstäblich · Stand Samstag, 14.11.2026 · 12:24 Uhr (MEZ)